Tempo und Time Under Tension – was bringt es wirklich?
Für Hypertrophie sind Wiederholungsdauern zwischen 0,5 und 8 Sekunden pro Wiederholung laut Meta-Analyse gleichwertig, solange der Satz nahe am Muskelversagen beendet wird. Extrem langsames Training ohne Volumen-Angleich bringt keinen Zusatznutzen.
Was Time Under Tension bedeutet
Time Under Tension (TUT) beschreibt die Gesamtzeit, in der ein Muskel pro Satz unter Belastung steht. Sie wird meist in Sekunden angegeben und setzt sich aus konzentrischer Phase (Heben), isometrischer Phase (Halten) und exzentrischer Phase (Senken) zusammen. Ein typisches Tempo-Schema wird als 4-1-2-0 notiert – vier Sekunden exzentrisch, eine Sekunde Pause unten, zwei Sekunden konzentrisch, keine Pause oben.
Evidenzlage
| Wiederholungstempo | Effekt auf Hypertrophie |
|---|---|
| Schnell (≤ 2 s/Rep) | Gleichwertig |
| Moderat (2–4 s/Rep) | Gleichwertig |
| Langsam (4–8 s/Rep) | Gleichwertig |
| Sehr langsam (>10 s/Rep) | Tendenziell schlechter |
Was die Forschung zeigt
Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2015) wertete 8 kontrollierte Studien zum Einfluss des Wiederholungstempos auf Hypertrophie aus. Das Ergebnis: Innerhalb eines Bereichs von 0,5 bis 8 Sekunden pro Wiederholung zeigten sich keine signifikanten Unterschiede im Muskelwachstum. Entscheidend ist, dass der Satz mit hoher Anstrengung nahe am Muskelversagen absolviert wird – nicht das exakte Tempo.
Exzentrische Phase besonders wichtig
Die exzentrische Phase (das Absenken des Gewichts) ist muskulär besonders anspruchsvoll. Studien von Roig et al. (2009) im BJSM zeigten, dass exzentrisch betontes Training leichte Vorteile für Muskelquerschnitt und Kraft bringt. In der Praxis bedeutet das: Wer das Gewicht kontrolliert in 2 bis 4 Sekunden absenkt und nicht fallen lässt, trainiert effektiver – ohne die konzentrische Phase künstlich zu verlangsamen.
Praktische Empfehlung
Die NSCA und ISSN empfehlen für Hypertrophie ein Tempo, bei dem die exzentrische Phase zwei bis vier Sekunden dauert, die konzentrische Phase explosiv aber kontrolliert ausgeführt wird. Bewusste Verlangsamung der konzentrischen Phase bringt laut Evidenz keinen Zusatznutzen, reduziert aber das mögliche Arbeitsgewicht – und damit die mechanische Spannung, den wichtigsten Hypertrophie-Treiber.
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Auf die WartelisteQuellen
- Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PubMed
- Pereira, P. E. A., et al. (2016). Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains? J Sports Med Phys Fitness. PubMed
- Roig, M., et al. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. BJSM. PubMed
- NSCA. Essentials of Strength Training and Conditioning. nsca.com