Wie atmet man beim Krafttraining richtig?
Die Standardtechnik lautet: Ausatmen in der konzentrischen Phase, einatmen in der exzentrischen. Bei schweren Lasten erhöht das Valsalva-Manöver (Pressatmen) den intraabdominalen Druck und stabilisiert die Wirbelsäule.
Die Standardtechnik
Die gängige Empfehlung folgt dem Bewegungsverlauf: Einatmen während der exzentrischen Phase (Absenken des Gewichts) und Ausatmen während der konzentrischen Phase (Hochdrücken des Gewichts). Diese Atmungsform funktioniert gut bei mittleren Lasten und Isolationsübungen wie Bizeps-Curls oder Seitheben.
Das Valsalva-Manöver bei schweren Lasten
Bei hohen Lasten (ab etwa 80 Prozent der Maximalkraft) kommen erfahrene Kraftsportler meist zum Valsalva-Manöver: Einatmen vor der Bewegung, Anhalten der Luft und Pressen gegen die geschlossene Stimmritze während der konzentrischen Phase. Hackett & Chow (2013) beschreiben den Mechanismus: Die Luft im Brustkorb und der gespannte Bauchraum erhöhen den intraabdominalen Druck, was die Wirbelsäule passiv stabilisiert und die Kraftleistung um 5 bis 15 Prozent steigern kann.
Risiken des Valsalva-Manövers
Das Anhalten der Luft führt zu einem kurzfristigen Blutdruckanstieg, der bei kardiovaskulären Vorerkrankungen (Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit) problematisch sein kann. Bei gesunden Erwachsenen gilt das kontrollierte Valsalva-Manöver für wenige Sekunden bei schweren Einzelwiederholungen laut Niewiadomski et al. (2012) als unbedenklich. Die Dauer sollte jedoch kurz gehalten werden — idealerweise nur für die anspruchsvollste Phase einer Wiederholung.
Empfehlung nach Übung und Last
| Situation | Atemtechnik |
|---|---|
| Isolationsübung, moderates Gewicht | Ein/Aus nach Bewegungsphase |
| Grundübung, 6–10 Wdh, mittel | Ein vor Satz, kurzer Druck, Aus am Top |
| Grundübung, 1–5 Wdh, schwer | Vollständiges Valsalva-Manöver |
Häufige Fehler
Der häufigste Fehler ist unkontrollierte Atmung unter Last — entweder zu flach, gehemmt oder unregelmäßig. Das erhöht Verletzungsrisiko durch instabile Rumpfmuskulatur. Stuart McGill (2015) empfiehlt in seiner Arbeit zur Wirbelsäulenbiomechanik, die Atmung bewusst an den Bewegungsablauf zu koppeln und bei Grundübungen immer mit gefülltem Brustkorb zu beginnen.
Logge dein Training mit GymLog AI in 5 Sekunden
GymLog AI dokumentiert Last und Wiederholungszahlen, damit du deine Atemtechnik an den passenden Intensitätsbereich anpasst.
Auf die WartelisteQuellen
- Hackett, D. A., & Chow, C.-M. (2013). The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. J Strength Cond Res, 27(8). PubMed
- Niewiadomski, W., et al. (2012). Determination and prediction of one repetition maximum (1RM): safety considerations. J Hum Kinet, 33. PubMed
- McGill, S. M. (2015). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics (3rd ed.).