Was ist RIR (Reps in Reserve)?
RIR (Reps in Reserve) beschreibt die Anzahl der Wiederholungen, die bis zum Muskelversagen noch möglich wären. Es ist eine etablierte Methode zur präzisen Steuerung der Trainingsintensität.
Die Skala
Ein Arbeitssatz mit RIR 0 wird bis zum absoluten Muskelversagen geführt. Bei RIR 2 bricht die ausführende Person zwei Wiederholungen vor dem Versagen ab. Das Konzept gilt als zuverlässige Ergänzung oder Alternative zur klassischen Prozent-vom-1RM-Steuerung (Helms et al., 2016).
Empfohlene RIR-Bereiche
| Zweck | RIR |
|---|---|
| Hypertrophie (Hauptbereich) | 0–3 |
| Kraftaufbau (schwere Grundübungen) | 1–3 |
| Regenerationsphasen / Deload | 4–5 |
Genauigkeit der Einschätzung
Erfahrene Kraftsportler schätzen ihren RIR-Wert deutlich besser ein als Anfänger (Hackett et al., 2017). Die Genauigkeit steigt mit Trainingserfahrung und bewusster Reflexion nach jedem Satz.
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Auf die WartelisteQuellen
- Helms, E. R., et al. (2016). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. J Strength Cond Res, 31(2). PubMed
- Hackett, D. A., et al. (2017). Estimation of repetitions to failure for monitoring resistance exercise intensity. J Strength Cond Res, 31(8). PubMed
- Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2017). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength Cond J, 40(4). PubMed