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Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 4 Min Lesezeit
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche?
Kurze Antwort

Für den Muskelaufbau sind 10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe und Woche der durch Studien gestützte Richtwert. Mehr Sätze bringen laut der bislang größten Meta-Regression weiteren, aber abnehmenden Zuwachs.

Rechner

Sätze pro Muskelgruppe

Orientierungswerte im Studienbereich von 10 bis 20 Sätzen, verteilt auf deine Trainingstage.

Empfohlenes Wochenvolumen
0Sätze
Pro Woche
–
Tage
–
Pro Session
–
In GymLog AI personalisieren → Schätzwert auf Basis allgemeiner Formeln. Individuelle Werte können abweichen.
Gezählt werden Arbeitssätze nah am Muskelversagen (RIR 0–3). Aufwärmsätze zählen nicht mit.

Die Studienlage zum Trainingsvolumen

Die Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2017) wertete 15 Studien zum Zusammenhang zwischen wöchentlichem Satzvolumen und Muskelwachstum aus. Das Ergebnis ist eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung: Mehr Arbeitssätze pro Woche gehen mit mehr Hypertrophie einher. Die systematische Übersicht von Baz-Valle et al. (2022) nennt 12 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche als mögliche Standardempfehlung für junge, trainierte Männer. Das American College of Sports Medicine (2026) hält fest, dass mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche den Muskelaufbau fördern.

Grafik: Empfohlene Sätze pro Muskelgruppe und Woche nach Trainingslevel

Definition eines Arbeitssatzes

Als Arbeitssatz zählt ein Satz, der mit hoher Anstrengung nahe am Muskelversagen endet. Das ACSM (2026) nennt als Ziel ein Ende nahe am Versagen oder 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve. Aufwärmsätze zählen nicht zum effektiven Trainingsvolumen.

Richtwerte aus der Forschung

WochenvolumenGrundlage
mind. 10 Sätzefördert Muskelaufbau (ACSM, 2026)
12–20 SätzeRichtwert für junge, trainierte Männer (Baz-Valle et al., 2022)

Gibt es eine Obergrenze?

Die bislang größte Meta-Regression von Pelland et al. (2026) mit 67 Studien findet mehr Muskelzuwachs bei mehr Volumen, aber mit abnehmendem Ertrag pro zusätzlichem Satz. Ein klares Plateau ließ sich nicht feststellen. Oberhalb von etwa 25 Sätzen pro Woche (indirekte Sätze halb gezählt) gibt es allerdings nur wenige Studien, die Unsicherheit ist dort entsprechend groß. Für die Trainingsplanung heißt das: Mehr Volumen bringt nicht automatisch proportional mehr Muskelaufbau.

Wie das Wochenvolumen verteilt wird, spielt für den Muskelaufbau eine untergeordnete Rolle: Schoenfeld et al. (2019) fanden bei gleichem Volumen keinen nennenswerten Unterschied zwischen niedriger und hoher Trainingsfrequenz. Zwei Einheiten pro Muskel halten die einzelnen Trainings aber kürzer.

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Verwandte Fragen

Quellen

  1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. PubMed
  2. Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C. & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199–210. PubMed
  3. Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R. & Zourdos, M. C. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2), 481–505. PubMed
  4. Currier, B. S., et al. (American College of Sports Medicine) (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. PubMed
  5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. PubMed
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