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Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Für den Muskelaufbau sind 10 bis 20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe und Woche der durch Meta-Analysen gestützte Richtwert. Anfänger erzielen bereits am unteren Ende des Bereichs Fortschritte, Fortgeschrittene benötigen höheres Volumen.

Rechner

Sätze pro Muskelgruppe

Wöchentliches Volumen nach Schoenfeld et al. (2017), verteilt auf deine Trainingstage.

Empfohlenes Wochenvolumen
0Sätze
Pro Woche
–
Tage
–
Pro Session
–
In GymLog AI personalisieren → Schätzwert auf Basis allgemeiner Formeln. Individuelle Werte können abweichen.
Gezählt werden Arbeitssätze nah am Muskelversagen (RIR 0–3). Aufwärmsätze zählen nicht mit.

Die Studienlage zum Trainingsvolumen

Die Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2017) untersuchte 15 kontrollierte Studien zum Zusammenhang zwischen wöchentlichem Satzvolumen und Muskelwachstum. Das Ergebnis zeigt eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung: mehr Arbeitssätze pro Woche bedeuten mehr Hypertrophie, bis zu einer oberen Plateau-Grenze. Eine neuere Überprüfung durch Baz-Valle et al. (2022) bestätigt diesen Befund und ordnet die Grenze im Bereich von etwa 20 Arbeitssätzen pro Woche und Muskelgruppe ein.

Definition eines Arbeitssatzes

Als Arbeitssatz gilt nach gängiger Definition in der Sportwissenschaft ein Satz, der mit einer Intensität nahe dem Muskelversagen ausgeführt wird — üblicherweise mit weniger als fünf bis sechs Wiederholungen in Reserve (Helms et al., 2016). Aufwärmsätze und Sätze mit deutlich niedrigerer Intensität zählen nicht zum effektiven Trainingsvolumen.

Orientierung nach Erfahrungsstufe

StufeSätze pro Woche
Anfänger8–12
Fortgeschritten12–18
Erfahren16–22

Die obere Grenze des sinnvollen Volumens

Die Studie von Barbalho et al. (2019) dokumentiert oberhalb von rund 22 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe und Woche keinen zusätzlichen Hypertrophie-Effekt mehr, teilweise sogar einen Rückgang durch unzureichende Regeneration. Für die Trainingsplanung bedeutet das: höheres Volumen führt nicht automatisch zu mehr Muskelaufbau.

Schoenfeld et al. (2016) beobachten bei einer Aufteilung des Wochenvolumens auf zwei bis drei Einheiten pro Woche einen größeren Hypertrophie-Effekt als bei einer einzigen Wocheneinheit mit identischem Gesamtvolumen.

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Quellen

  1. Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences. PubMed
  2. Baz-Valle, E., et al. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics. PubMed
  3. Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. PubMed
  4. Barbalho, M. S. M., et al. (2019). Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy. International Journal of Environmental Research and Public Health.
  5. Helms, E. R., et al. (2016). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. JSCR.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.