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Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Der tägliche Kalorienbedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor (PAL). Laut Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt er für Erwachsene typischerweise zwischen 1.800 und 3.000 Kilokalorien pro Tag.

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Mifflin-St Jeor-Formel mit Aktivitätsfaktor (PAL).

Dein täglicher Bedarf
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Der Wert wird automatisch ins Onboarding übernommen. Individuelle Abweichungen von bis zu ±10 % sind normal.

Die zwei Komponenten des Energiebedarfs

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch im Ruhezustand — also für Atmung, Kreislauf, Zellstoffwechsel und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Er macht bei den meisten Erwachsenen den Großteil des Tagesbedarfs aus (Speakman & Selman, 2003).

Die Mifflin-St-Jeor-Formel als wissenschaftlicher Standard

Die in klinischen Leitlinien etablierte Formel zur Schätzung des Grundumsatzes stammt von Mifflin et al. (1990). Sie gilt in der Validierungsstudie von Frankenfield et al. (2005) als präziser als die ältere Harris-Benedict-Formel und bildet heute die Standardgrundlage für die Berechnung des Energiebedarfs.

Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161

Der PAL-Faktor nach DGE

Für den Gesamtbedarf wird der Grundumsatz mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level) multipliziert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt folgende Richtwerte an:

AktivitätPAL-Faktor
Überwiegend sitzend1,4
Sitzend mit Bewegung1,6
Überwiegend stehend oder gehend1,8

Warum Formelwerte nur eine Annäherung sind

Formelbasierte Berechnungen geben den statistischen Durchschnitt einer Population wieder. Individuelle Faktoren wie Muskelmasse, genetische Varianten im Ruhestoffwechsel und die nicht-sportliche Alltagsaktivität (NEAT) können den tatsächlichen Bedarf laut Levine (2002) um mehrere hundert Kilokalorien nach oben oder unten verschieben. Ein konsistentes Erfassen der Nahrungsaufnahme über zwei bis drei Wochen in Kombination mit dem Gewichtsverlauf liefert den individuell verlässlicheren Wert.

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Quellen

  1. Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 51(2). PubMed
  2. Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc. PubMed
  3. Speakman, J. R., & Selman, C. (2003). Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc, 62(3).
  4. Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 16(4).
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Energiezufuhr. dge.de
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.