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Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Für den Muskelaufbau wird häufig ein Bereich von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht diskutiert. Für eine 70 Kilogramm schwere Person entspricht das rund 110 bis 150 Gramm pro Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten.

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Evidenzbasierter Bereich nach ISSN-Position Stand (Jäger et al., 2017).

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Eine Verteilung auf 3–5 Mahlzeiten mit jeweils 20–40 g Protein wird in der Sporternährung häufig verwendet.

Die DGE-Empfehlung deckt nur den Grundbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene ohne regelmäßige sportliche Belastung. Dieser Wert bildet den Mindestbedarf zur Deckung essenzieller Körperfunktionen ab — nicht den Bereich, der im Kraftsport häufig diskutiert wird.

Die Studienlage für Kraftsportler

Die Meta-Analyse von Morton et al. (2018) wertete Daten aus 49 kontrollierten Studien mit 1.863 Teilnehmenden aus. Das Ergebnis zeigt, dass der zusätzliche Nutzen für den Muskelaufbau bei etwa 1,62 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ein Plateau erreicht. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt in ihrem aktuellen Position Stand einen Bereich von 1,4 bis 2,0 g/kg, bei Athleten im Kaloriendefizit auch darüber (Jäger et al., 2017).

Empfehlung nach Ziel

ZielProteinbedarf
Erhalt ohne Sport0,8 g/kg
Muskelaufbau1,6–2,0 g/kg
Kaloriendefizit2,0–2,4 g/kg

Verteilung über den Tag

Die Gesamtzufuhr pro Tag ist für den Muskelaufbau wichtiger als das exakte Timing einzelner Mahlzeiten. Studien zur Muskelproteinsynthese zeigen jedoch, dass eine Aufteilung auf drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils 20 bis 40 Gramm Protein eine gleichmäßigere Aktivierung der Synthese ermöglicht als eine einzelne große Portion (Schoenfeld & Aragon, 2018).

Zur Höhe der Proteinzufuhr werden in der Literatur unterschiedliche Bereiche diskutiert. Bei individuellen Fragen oder Vorerkrankungen sollte fachlicher Rat eingeholt werden.

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Quellen

  1. Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6). PubMed
  2. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. JISSN, 14:20. PubMed
  3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? JISSN, 15:10. jissn.biomedcentral.com
  4. Kreider, R. B., et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 14:18.
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Proteinzufuhr. dge.de
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.