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Ist Kreatin sinnvoll und sicher?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Kreatin-Monohydrat ist laut ISSN eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 3 bis 5 Gramm. Das BfR stuft es bei gesunden Erwachsenen als unbedenklich ein.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse gebildet wird und auch über die Nahrung (vor allem Fleisch und Fisch) aufgenommen werden kann. Im Körper wird Kreatin als Phosphokreatin in der Skelettmuskulatur gespeichert. Kreatin-Monohydrat ist die am häufigsten verwendete Supplementform (Kreider et al., 2017).

Dosierung und Einnahme

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt in ihrem Position Stand (Kreider et al., 2017) eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag. Eine optionale Ladephase mit 20 Gramm täglich über fünf bis sieben Tage wird in der Literatur beschrieben, ist aber nicht zwingend erforderlich. Gemäß EU-Verordnung 432/2012 trägt Kreatin ab einer täglichen Aufnahme von mindestens 3 Gramm zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei kurzzeitiger, schneller Belastung im Rahmen kurzer intensiver körperlicher Betätigung bei.

Dosierungsübersicht

PhaseDosierung
Ladephase (optional)20 g/Tag · 5–7 Tage
Erhaltungsdosis3–5 g/Tag dauerhaft
Absetzennicht erforderlich

Sicherheitsprofil

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2006) stuft Kreatin-Monohydrat bei gesunden Erwachsenen in der empfohlenen Dosierung als unbedenklich ein. Die in den ersten Wochen häufig beobachtete Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm beruht auf einer vermehrten intrazellulären Wassereinlagerung in der Muskulatur.

Bei bestehenden Nierenerkrankungen ist vor Einnahmebeginn eine ärztliche Abklärung angezeigt. Kreatin-Monohydrat ist die einzige Kreatin-Form, für die umfangreiche Sicherheitsdaten vorliegen (Kreider et al., 2017).

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Quellen

  1. Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 14:18. jissn.biomedcentral.com
  2. Lanhers, C., et al. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine. PubMed
  3. Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN, 18:13. jissn.biomedcentral.com
  4. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2006). Bewertung von Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln. bfr.bund.de
  5. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission — Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. eur-lex.europa.eu
Hinweis zu Nahrungsergänzungsmitteln: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Ob eine Einnahme sinnvoll ist, hängt vom individuellen Kontext ab.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.