Was ist Kreatin?

Die biologische Rolle

Kreatin wird aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in der Leber und in den Nieren gebildet. In der Muskelzelle wird es zu Phosphokreatin umgewandelt, das bei kurzen intensiven Belastungen die Rückbildung von ATP — dem universellen Energieträger — beschleunigt (Kreider et al., 2017).

Wirkung als Supplement

Eine tägliche Zufuhr von 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat erhöht die intramuskulären Kreatinspeicher (Kreider et al., 2017). Gemäß der EU-Verordnung 432/2012 trägt Kreatin bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 3 Gramm zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei kurzzeitiger, schneller Belastung im Rahmen kurzer intensiver körperlicher Betätigung bei. Eine Meta-Analyse über 60 randomisierte kontrollierte Studien (n = 1.297) zeigte einen statistisch signifikanten, kleinen bis moderaten Effekt auf die Maximalkraft der unteren Extremitäten (Cohen's d 0,24–0,34) (Lanhers et al., 2015). Der Effekt auf Hypertrophie ist indirekt — über eine höhere Trainingsqualität.

Natürliche Quellen

Kreatin kommt natürlich in Fleisch und Fisch vor — etwa 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm rohes Rind- oder Schweinefleisch. Vegetarier und Veganer nehmen über die Ernährung entsprechend weniger Kreatin auf (Antonio et al., 2021).