Hilft Dehnen vor dem Training?
Statisches Dehnen vor dem Krafttraining reduziert akut die Kraftleistung. Dynamisches Aufwärmen mit bewegungsbezogenen Übungen wird vor dem Krafttraining häufig bevorzugt.
Die Studienlage zu statischem Dehnen
Simic et al. (2013) analysierten in einer Meta-Analyse mit 104 Studien den Effekt von statischem Dehnen unmittelbar vor sportlicher Belastung. Das Ergebnis: Maximalkraft reduziert sich durchschnittlich um 5 Prozent, wenn Dehnphasen von über 45 Sekunden pro Muskelgruppe unmittelbar vor der Leistung absolviert werden. Kürzere Dehnphasen (unter 30 Sekunden) zeigen nur geringe Effekte.
Warum der Kraftverlust entsteht
Die Reduktion resultiert aus einer temporären Abnahme der Muskel-Sehnen-Steifigkeit und einer verminderten neuronalen Ansteuerung nach längerem statischem Dehnen (Behm & Chaabene, 2017). Der Effekt ist für Schnellkraftsportarten (Sprint, Wurf) stärker ausgeprägt als für lang andauernde Ausdauerbelastungen.
Dynamisches Aufwärmen als Alternative
Chaabene et al. (2019) empfehlen auf Basis aktueller Evidenz ein dynamisches Aufwärmen mit bewegungsbezogenen Übungen über 5 bis 10 Minuten: Kniehebelauf, Ausfallschritte, Armkreisen, leichte Kniebeugen. Dieses steigert die Körpertemperatur, aktiviert die zu belastende Muskulatur und verbessert die Gelenkbeweglichkeit ohne Kraftverlust.
Dehnen zur Verletzungsprävention
Ein häufiges Argument für Dehnen ist die Verletzungsprophylaxe. Lauersen et al. (2014) zeigten in einer Meta-Analyse mit 26.610 Teilnehmern jedoch, dass statisches Dehnen keinen nachweisbaren Effekt auf die Verletzungshäufigkeit hat. Krafttraining und neuromuskuläres Training reduzierten das Verletzungsrisiko hingegen signifikant.
| Methode | Empfehlung vor Kraftsport |
|---|---|
| Statisches Dehnen (> 45 s) | Vermeiden |
| Statisches Dehnen (< 30 s) | Ok (geringer Effekt) |
| Dynamisches Aufwärmen | Empfohlen |
| Leichte Aufwärmsätze | Empfohlen |
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Auf die WartelisteQuellen
- Simic, L., et al. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports, 23(2). PubMed
- Behm, D. G., & Chaabene, H. (2017). Effects of short-duration stretching on performance: a review. Appl Physiol Nutr Metab, 42(6). PubMed
- Chaabene, H., et al. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: An attempt to clarify previous caveats. Front Physiol, 10. PubMed
- Lauersen, J. B., et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJSM, 48(11). PubMed