Wie lange sollte ein Workout dauern?
Ein effektives Krafttraining dauert in der Regel 45 bis 75 Minuten. Die Trainingszeit hängt vom Volumen pro Einheit und den gewählten Satzpausen ab — eine feste Obergrenze existiert nicht.
Was die Dauer tatsächlich bestimmt
Die Länge eines Workouts ergibt sich primär aus der Anzahl der Arbeitssätze und den Satzpausen. Schoenfeld et al. (2016) zeigten in einer kontrollierten Studie, dass Pausen von drei Minuten zwischen den Sätzen zu stärkerer Hypertrophie führen als Pausen von einer Minute, weil die Leistungsdichte pro Satz steigt.
Der Mythos vom Cortisol
Die Behauptung, Trainingseinheiten über 60 Minuten seien aufgrund eines Cortisolanstiegs kontraproduktiv, ist wissenschaftlich nicht belegt. McGuigan et al. (2004) beobachteten zwar erhöhte Cortisolwerte nach intensivem Training, fanden jedoch keinen kausalen Zusammenhang mit vermindertem Muskelaufbau über Zeit.
| Typ | Dauer |
|---|---|
| Ganzkörper | 60–75 Min |
| Split (Upper/Lower) | 45–60 Min |
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Auf die WartelisteQuellen
- Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res, 30(7). PubMed
- McGuigan, M. R., et al. (2004). Salivary cortisol responses and perceived exertion during high intensity and low intensity bouts of resistance exercise. J Sports Sci Med, 3(1). PubMed