Wie oft pro Woche sollte man trainieren?
Für Muskelaufbau empfiehlt die aktuelle Studienlage eine Trainingsfrequenz von mindestens 2-mal pro Woche pro Muskelgruppe. Ein höheres Gesamtvolumen kann auf mehr Einheiten verteilt werden.
Was sagt die Forschung?
Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) zeigten in ihrer Meta-Analyse, dass ein Training jeder Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu signifikant mehr Hypertrophie führt als einmal wöchentliches Training. Die Effektstärke lag bei 0,49 vs. 0,32 zugunsten der höheren Frequenz. Entscheidend war dabei nicht die Frequenz an sich, sondern die Möglichkeit, das wöchentliche Gesamtvolumen auf mehrere Einheiten zu verteilen und so pro Einheit eine höhere Trainingsqualität zu erzielen.
Grgic et al. (2018) bestätigten dieses Ergebnis in einer weiteren systematischen Übersichtsarbeit: Bei gleichem Wochenvolumen war eine höhere Frequenz für Hypertrophie vorteilhaft. Für reine Kraftzuwächse war der Unterschied weniger eindeutig.
Empfehlung nach Trainingslevel
Die American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt für Anfänger 2 bis 3 Ganzkörpereinheiten pro Woche, während fortgeschrittene Trainierende 4 bis 6 Einheiten mit einem Split-Ansatz durchführen können (ACSM, 2009). Wichtig ist laut Helms, Morgan und Valdez (2019), dass jede Muskelgruppe mindestens 10 Sätze pro Woche erhält und auf mindestens 2 Trainingseinheiten verteilt wird.
| Trainingslevel | Einheiten/Woche | Empfohlener Split |
|---|---|---|
| Anfänger (< 1 Jahr) | 2–3 | Ganzkörper |
| Fortgeschritten (1–3 Jahre) | 3–4 | Oberkörper/Unterkörper |
| Erfahren (> 3 Jahre) | 4–6 | Push/Pull/Legs o. Ä. |
Erholung als limitierender Faktor
Die Regenerationskapazität setzt der Trainingsfrequenz eine individuelle Obergrenze. Dámas et al. (2015) zeigten, dass die Muskelproteinsynthese nach einem Trainingsreiz bei trainierten Personen etwa 24 bis 48 Stunden erhöht bleibt. Daraus lässt sich ableiten, dass eine Muskelgruppe frühestens 48 Stunden nach einer intensiven Einheit erneut belastet werden sollte. Faktoren wie Schlaf, Ernährung und Alltagsstress beeinflussen die Regeneration zusätzlich.
Logge dein Training mit GymLog AI in 5 Sekunden
GymLog AI plant deine Trainingsfrequenz und zeigt dir, wie oft jede Muskelgruppe pro Woche belastet wird.
Auf die WartelisteQuellen
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PubMed
- Grgic, J., et al. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. PubMed
- American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PubMed
- Helms, E. R., Morgan, A. & Valdez, A. (2019). The Muscle and Strength Pyramid: Training. 2. Auflage.
- Damas, F., et al. (2015). A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy. Sports Medicine, 45(6), 801–807. PubMed