1RM-Rechner: Maximalkraft berechnen
1RM berechnen
Brzycki- und Epley-Formel.
| Wdh. | Gewicht | % 1RM |
|---|
Das 1RM lässt sich aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen schätzen, etwa mit der Brzycki-Formel (Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)) oder der Epley-Formel. Der Rechner zeigt beide Ergebnisse und eine Tabelle für 1 bis 12 Wiederholungen.
Wie das 1RM geschätzt wird
Das 1RM (One-Repetition Maximum) ist das Gewicht, das genau einmal sauber bewegt werden kann. Statt es direkt zu testen, lässt es sich aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen schätzen. Brzycki (1993) beschreibt dafür die Formel Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen); die Epley-Formel lautet Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Der Rechner zeigt beide Werte und ihren Mittelwert.
Wie zuverlässig ist die Schätzung?
LeSuer et al. (1997) verglichen mehrere Vorhersageformeln, darunter Brzycki und Epley, für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Kravitz et al. (2003) kamen bei Powerliftern zu dem Ergebnis, dass sich das 1RM in diesen Übungen aus submaximalen Tests mit akzeptabler Genauigkeit vorhersagen lässt. Der Rechner akzeptiert 1 bis 12 Wiederholungen.
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- Brzycki, M. (1993). Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90. DOI
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. & Arnold, M. D. (1997). The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift. J Strength Cond Res, 11(4), 211–213. DOI
- Kravitz, L., Akalan, C., Nowicki, K. & Kinzey, S. J. (2003). Prediction of 1 repetition maximum in high-school power lifters. J Strength Cond Res, 17(1), 167–172. PubMed