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RPE-Rechner: Trainingsgewicht nach RPE und RIR

Paul Hummel Zuletzt geprüft 6. Oktober 2026 3 Min Lesezeit
Rechner

RPE in Trainingsgewicht umrechnen

RIR-basierte RPE-Skala (Zourdos et al., 2016) und 1RM-Formeln.

Geschätztes 1RM (e1RM)
0kg
Wdh. im Tank
–
Wdh. bis Versagen
–
Satz in % e1RM
–
Wdh.@10@9@8@7
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Wiederholungen + RIR ergeben die Wiederholungen bis zum Versagen; daraus wird mit Brzycki und Epley das 1RM geschätzt. Die Tabelle nutzt Brzycki.
Kurze Antwort

Auf der RIR-basierten RPE-Skala bedeutet RPE 10 null und RPE 8 zwei Wiederholungen im Tank. Der Rechner schätzt aus Gewicht, Wiederholungen und RPE dein 1RM und zeigt passende Gewichte für RPE 7 bis 10.

Was bedeutet RPE im Krafttraining?

RPE steht für Rating of Perceived Exertion, also die empfundene Anstrengung eines Satzes. Im Krafttraining wird meist die Skala von Zourdos et al. (2016) verwendet, die RPE direkt mit den Wiederholungen im Tank (RIR) verknüpft: RPE 10 = 0 RIR, RPE 9 = 1 RIR und so weiter. Ein Satz mit 5 Wiederholungen bei RPE 8 bedeutet also: zwei weitere saubere Wiederholungen wären noch möglich gewesen.

So rechnet der RPE-Rechner

Aus Wiederholungen und RIR ergibt sich, wie viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen möglich gewesen wären. Für diese Zahl schätzt der Rechner das 1RM (e1RM) mit der Brzycki- (1993) und der Epley-Formel. Die Tabelle zeigt dann für 1 bis 8 Wiederholungen, welches Gewicht ungefähr zu RPE 10, 9, 8 oder 7 passt. Wiederholungen plus RIR dürfen zusammen höchstens 12 ergeben.

Wofür ist das praktisch?

Viele Trainingspläne geben statt Prozentwerten ein Ziel wie „3 × 5 @ RPE 8“ vor. Mit einem aktuellen Satz lässt sich so das passende Gewicht für den nächsten Satz oder die nächste Einheit abschätzen – auch an Tagen, an denen die Tagesform vom geplanten Prozentwert abweicht.

Wie gut RPE-Angaben treffen, hängt von der Erfahrung ab: In der Studie von Zourdos et al. (2016) zeigten erfahrene Kniebeuger einen stärkeren Zusammenhang zwischen RPE und Hantelgeschwindigkeit als Anfänger. Die Werte sind daher Schätzungen.

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Jeden Satz mit RPE festhalten

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Verwandte Fragen

Quellen

  1. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., et al. (2016). Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res, 30(1), 267–275. DOI
  2. Brzycki, M. (1993). Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90. DOI
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information. Maximalversuche sollten nur mit sauberer Technik, Aufwärmen und Sicherung durchgeführt werden.