Bankdrücken-Rechner: 1RM berechnen
1RM Bankdrücken berechnen
Brzycki- und Epley-Formel, IPF-GL-Punkte (2020).
| Wdh. | Gewicht | % 1RM |
|---|
Das Bankdrücken-1RM lässt sich aus einem schweren Satz schätzen: Gewicht und Wiederholungen eingeben, der Rechner nutzt die Brzycki- und Epley-Formel und zeigt Trainingsgewichte für 1 bis 12 Wiederholungen sowie die IPF-GL-Punkte.
So berechnet der Rechner dein Bankdrücken-1RM
Statt einen echten Maximalversuch zu machen, trägst du ein Gewicht und die Zahl der sauberen Wiederholungen aus einem schweren Satz ein. Daraus schätzt der Rechner das 1RM mit zwei Formeln: Brzycki (1993) rechnet Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen), Epley Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Angezeigt wird der Mittelwert. Kravitz et al. (2003) kamen bei Powerliftern zu dem Ergebnis, dass sich das 1RM in Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben aus submaximalen Tests mit akzeptabler Genauigkeit vorhersagen lässt.
Trainingsgewichte aus dem 1RM
Die Tabelle unter dem Ergebnis zeigt, welches Gewicht ungefähr für 1 bis 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung passt. Für Sätze mit Reserve – etwa zwei Wiederholungen „im Tank“ – hilft der RPE-Rechner. Zum Beladen der Stange gibt es den Hantelscheiben-Rechner.
Wann zählt ein Bankdrücken-Versuch?
Laut IPF-Regelwerk muss die Stange nach dem Startsignal bis auf Brust oder Bauchbereich gesenkt werden, dort ruhig gehalten und nach dem Kommando „Press“ bis zu gestreckten Armen mit durchgedrückten Ellbogen gedrückt werden. Kopf, Schultern und Gesäß bleiben auf der Bank, die Füße flach auf dem Boden. Der Abstand der Hände darf zwischen den Zeigefingern höchstens 81 cm betragen.
Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht
Wer zusätzlich sein Körpergewicht einträgt, bekommt die IPF-GL-Punkte für Bankdrücken (classic). Laut International Powerlifting Federation entsprechen 100 Punkte dem Durchschnitt von Elite-Athleten mit gleichem Körpergewicht.
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- Brzycki, M. (1993). Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90. DOI
- Kravitz, L., Akalan, C., Nowicki, K. & Kinzey, S. J. (2003). Prediction of 1 repetition maximum in high-school power lifters. J Strength Cond Res, 17(1), 167–172. PubMed
- International Powerlifting Federation (IPF) (2021). Technical Rules Book. powerlifting.sport (PDF)
- International Powerlifting Federation (IPF) (2020). The IPF GL Coefficients for Relative Scoring. powerlifting.sport (PDF)