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Kreuzheben-Rechner: 1RM berechnen

Paul Hummel Zuletzt geprüft 6. Oktober 2026 3 Min Lesezeit
Rechner

1RM Kreuzheben berechnen

Brzycki- und Epley-Formel.

Geschätztes 1RM Kreuzheben
0kg
Brzycki
–
Epley
–
Pro Körpergewicht
–
Wdh.Gewicht% 1RM
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Mittelwert aus Brzycki- und Epley-Formel, auf 0,5 kg gerundet. Die Tabelle nutzt die Brzycki-Formel.
Kurze Antwort

Das Kreuzheben-1RM lässt sich aus einem schweren Satz schätzen: Gewicht und Wiederholungen eingeben, der Rechner nutzt die Brzycki- und Epley-Formel und zeigt Trainingsgewichte für 1 bis 12 Wiederholungen sowie die Kraft pro Körpergewicht.

So berechnet der Rechner dein Kreuzheben-1RM

Statt einen echten Maximalversuch zu machen, trägst du ein Gewicht und die Zahl der sauberen Wiederholungen aus einem schweren Satz ein. Daraus schätzt der Rechner das 1RM mit zwei Formeln: Brzycki (1993) rechnet Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen), Epley Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Angezeigt wird der Mittelwert. Kravitz et al. (2003) kamen bei Powerliftern zu dem Ergebnis, dass sich das 1RM in Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben aus submaximalen Tests mit akzeptabler Genauigkeit vorhersagen lässt.

Trainingsgewichte aus dem 1RM

Die Tabelle unter dem Ergebnis zeigt, welches Gewicht ungefähr für 1 bis 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung passt. Für Sätze mit Reserve – etwa zwei Wiederholungen „im Tank“ – hilft der RPE-Rechner. Zum Beladen der Stange gibt es den Hantelscheiben-Rechner.

Wann zählt ein Kreuzheben-Versuch?

Nach IPF-Regeln wird die Stange vom Boden gehoben, bis der Athlet aufrecht steht – mit durchgestreckten Knien und zurückgenommenen Schultern. Sobald die Stange sich hebt, ist keine Abwärtsbewegung mehr erlaubt, und die Stange darf nicht auf den Oberschenkeln abgestützt werden. Der Griff ist frei wählbar.

Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht

Mit Körpergewicht zeigt der Rechner zusätzlich die relative Kraft (1RM ÷ Körpergewicht). Für einen Score über alle drei Übungen gibt es den DOTS- & Wilks-Rechner.

Das Ergebnis ist eine Schätzung. Am genauesten wird sie mit wenigen Wiederholungen (etwa 2 bis 6) und sauberer Technik. Echte Maximalversuche nur mit Aufwärmsätzen und Sicherung.

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In GymLog AI werden Sätze per Chat erfasst. Die letzten Werte stehen beim nächsten Training bereits da.

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Verwandte Fragen

Quellen

  1. Brzycki, M. (1993). Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90. DOI
  2. Kravitz, L., Akalan, C., Nowicki, K. & Kinzey, S. J. (2003). Prediction of 1 repetition maximum in high-school power lifters. J Strength Cond Res, 17(1), 167–172. PubMed
  3. International Powerlifting Federation (IPF) (2021). Technical Rules Book. powerlifting.sport (PDF)
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information. Maximalversuche sollten nur mit sauberer Technik, Aufwärmen und Sicherung durchgeführt werden.