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Ist eine Deload-Woche sinnvoll?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 6 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Geplante Entlastungsphasen alle 4 bis 8 Wochen können die langfristige Leistungsentwicklung unterstützen, indem sie Ermüdung abbauen, ohne Trainingsanpassungen zu verlieren.

Das Prinzip der geplanten Entlastung

Eine Deload-Woche bezeichnet eine geplante Reduktion von Trainingsvolumen, Intensität oder beidem — typischerweise über 5 bis 7 Tage. Hintergrund ist das Fitness-Fatigue-Modell nach Banister (1991), das postuliert, dass die messbare Leistungsfähigkeit die Differenz aus angesammelter Fitness und angesammelter Ermüdung darstellt. Da Ermüdung schneller abklingt als Fitness, führt eine kurze Entlastungsphase zu einem vorübergehenden Leistungshoch — dem sogenannten Supercompensation-Effekt.

Was sagt die Forschung?

Direkte randomisierte Studien zu Deload-Wochen im Kraftsport sind begrenzt. Die Evidenz stützt sich überwiegend auf Tapering-Studien aus dem Ausdauerbereich und auf Volumen-Studien. Pritchard et al. (2015) zeigten in einem systematischen Review, dass eine Reduktion des Trainingsvolumens um 40 bis 60 % bei Beibehaltung der Intensität über 1 bis 2 Wochen die Kraftleistung optimiert. Wichtig: Die Trainingsintensität (Gewicht auf der Stange) sollte nicht reduziert werden — nur das Volumen (Sätze).

Ogasawara et al. (2013) untersuchten periodisiertes Training mit eingebauten Pausen und fanden, dass 3 Wochen Training gefolgt von 1 Woche Pause über 24 Wochen vergleichbare Hypertrophie-Ergebnisse lieferte wie durchgängiges Training. Dies deutet darauf hin, dass kurze Entlastungsphasen keine Trainingsanpassungen kosten.

Praktische Gestaltung

Helms, Morgan und Valdez (2019) empfehlen für fortgeschrittene Kraftsportler einen Deload alle 4 bis 8 Wochen, abhängig von der Trainingsintensität und individuellen Erholungskapazität. Die gängigste Methode: Volumen um 40 bis 50 % reduzieren, Gewicht beibehalten, Trainingsfrequenz gleich lassen. Anfänger benötigen seltener Deloads, da sie sich schneller erholen.

MethodeVolumenIntensität
Volumen-Deload (empfohlen)−40 bis −50 %beibehalten
Intensitäts-Deloadbeibehalten−10 bis −20 %
Ein Deload ist keine Trainingspause. Die Intensität bleibt hoch, nur das Volumen wird reduziert. So klingt Ermüdung ab, ohne dass Trainingsanpassungen verloren gehen.

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Quellen

  1. Pritchard, H. J., et al. (2015). Tapering Practices of New Zealand’s Elite Raw Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1790–1799. PubMed
  2. Ogasawara, R., et al. (2013). Comparison of Muscle Hypertrophy Following 6-Month of Continuous and Periodic Strength Training. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975–985. PubMed
  3. Helms, E. R., Morgan, A. & Valdez, A. (2019). The Muscle and Strength Pyramid: Training. 2. Auflage.
  4. Banister, E. W. (1991). Modeling Elite Athletic Performance. In: Physiological Testing of the High-Performance Athlete, Human Kinetics, 403–424.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.