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Was ist Trainingsvolumen?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 21. April 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Trainingsvolumen beschreibt die Gesamtarbeit eines Krafttrainings, typischerweise gemessen als Anzahl harter Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Für Hypertrophie zeigen sich ab etwa 10 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche deutlich stärkere Zuwächse.

Definition und Messung

Trainingsvolumen kann auf mehrere Arten erfasst werden. Am verbreitetsten ist die Zählung harter Arbeitssätze (sogenannte „working sets") pro Muskelgruppe innerhalb einer Trainingswoche. Alternativ lässt sich das Volumen auch als Volumenlast berechnen — dem Produkt aus Wiederholungen, Sätzen und Gewicht. Für die Steuerung von Krafttraining hat sich die Satzanzahl pro Woche als praktikabelste Metrik durchgesetzt.

Dosis-Wirkungs-Beziehung

Zwischen wöchentlichem Trainingsvolumen und Muskelwachstum besteht eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung: weniger als 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche führen zu geringeren, 10 oder mehr Sätze zu deutlich stärkeren Zuwächsen — das Ergebnis einer Meta-Analyse über 15 Studien (Schoenfeld et al., 2017). Eine klare Obergrenze, ab der zusätzliches Volumen keinen weiteren Effekt bringt, wurde in dieser Auswertung nicht abschließend definiert.

Trainingsvolumen und Progressive Overload

Volumen allein reicht nicht. Damit ein Trainingsreiz über die Zeit wirksam bleibt, muss er progressiv gesteigert werden — über mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder zusätzliche Sätze. Ein gleichbleibendes Trainingsprogramm führt mittel- und langfristig zu einem Plateau (Ratamess et al., 2009).

Gezählt werden nur harte Arbeitssätze, also Sätze bis nahe ans Muskelversagen. Aufwärmsätze und sehr leichte Sätze fließen nicht in die Volumenzählung ein.

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Quellen

  1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11). PubMed
  2. Ratamess, N. A., et al. (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (ACSM Position Stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3). PubMed
  3. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4). PubMed
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.