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Was ist der Jojo-Effekt und wie vermeide ich ihn?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Der Jojo-Effekt beschreibt die Gewichtszunahme nach einer Diät, sobald die alte Ernährung zurückkehrt. Als mögliche Faktoren werden häufig adaptive Thermogenese und die Rückkehr zu alten Gewohnheiten genannt.

Die physiologische Komponente

Fothergill et al. (2016) untersuchten Teilnehmer der Sendung „The Biggest Loser" sechs Jahre nach der Diät. Ihr Grundumsatz lag im Durchschnitt 500 kcal unter dem erwarteten Wert — eine Folge der adaptiven Thermogenese, die auch Jahre nach einer starken Gewichtsreduktion bestehen kann. Dulloo et al. (2015) beschreiben ähnliche Effekte in kontrollierten Metabolismus-Studien.

Die Verhaltenskomponente

Die Rückkehr zu den Gewohnheiten vor der Diät führt zu einem Energieüberschuss gegenüber dem nun reduzierten Gesamtumsatz. Stubbs et al. (2011) identifizierten in einer Langzeitanalyse drei Schutzfaktoren: kontinuierliches Selbstmonitoring, hohe Proteinzufuhr und regelmäßige körperliche Aktivität.

Empfehlenswert ist eine schrittweise Erhöhung der Kalorienzufuhr nach der Diätphase (Reverse Diet) sowie eine dauerhafte Beibehaltung von Tracking und Krafttraining. Das Gewicht muss nicht in derselben Frequenz wie während der Diät überprüft werden.

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Quellen

  1. Fothergill, E., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 24(8). PubMed
  2. Dulloo, A. G., et al. (2015). How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation. Proc Nutr Soc, 74(4). PubMed
  3. Stubbs, R. J., et al. (2011). Problems in identifying predictors and correlates of weight loss and maintenance. Obes Rev, 12(9). PubMed
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.