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Was ist ein Split-Training?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 21. April 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Split-Training bezeichnet eine Trainingsaufteilung, bei der pro Einheit nur ein Teil der Muskulatur trainiert wird — etwa Oberkörper und Unterkörper an getrennten Tagen. Ziel ist, einzelnen Muskelgruppen mehr Volumen oder Erholung zu geben.

Abgrenzung zum Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining werden in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen belastet. Beim Split-Training wird das wöchentliche Pensum auf mehrere Einheiten verteilt, sodass jede Muskelgruppe seltener, aber mit höherem Volumen pro Einheit trainiert wird. Typische Varianten sind Oberkörper-Unterkörper-Splits (2er-Split) und Push-Pull-Beine (3er-Split).

Wirksamkeit im Vergleich

Nicht die Aufteilung entscheidet über den Muskelaufbau, sondern das wöchentliche Gesamtvolumen pro Muskelgruppe. Eine Meta-Analyse zur Trainingsfrequenz zeigte bei gleichem Volumen vergleichbare Hypertrophie-Zuwächse zwischen Split- und Ganzkörperprogrammen (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016).

Wann ein Split sinnvoll ist

Split-Programme eignen sich vor allem dann, wenn mehr als drei Einheiten pro Woche möglich sind oder das Volumen pro Muskelgruppe sehr hoch ausfällt. Für Einsteiger mit zwei bis drei Einheiten pro Woche empfiehlt das ACSM-Positionspapier typischerweise Ganzkörperpläne, da jede Muskelgruppe so mehrfach pro Woche gereizt wird (Ratamess et al., 2009).

Die Wahl zwischen Split und Ganzkörper ist keine Glaubensfrage, sondern eine Frage der Trainingshäufigkeit. Entscheidend für Muskelaufbau ist das wöchentliche Volumen pro Muskelgruppe — nicht die Aufteilung der Einheiten.

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Quellen

  1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11). PubMed
  2. Ratamess, N. A., et al. (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (ACSM Position Stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3). PubMed
  3. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Latella, C. (2018). Effects of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(5). PubMed
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.