Ganzkörper oder Split — was ist besser?
Bei gleichem Wochenvolumen zeigen Ganzkörper- und Split-Training vergleichbare Ergebnisse. Entscheidend ist eine Frequenz von mindestens zwei Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche.
Vergleich in kontrollierten Studien
Schoenfeld et al. (2015) verglichen in einer achtwöchigen randomisierten Studie Ganzkörpertraining dreimal pro Woche mit einem Split, der jede Muskelgruppe einmal pro Woche belastete. Bei identischem Gesamtvolumen zeigte die Ganzkörpergruppe tendenziell größere Hypertrophiezuwächse, was auf die höhere Frequenz zurückgeführt wurde.
Praktische Konsequenz
Ein klassischer Bro-Split (jede Muskelgruppe einmal pro Woche) wird in der aktuellen Literatur meist weniger günstig eingeordnet als höhere Frequenzen. Upper-Lower-Splits oder Push-Pull-Beine-Splits mit zweimaligem Durchgang pro Woche bieten bei drei bis sechs Trainingstagen ebenso günstige Frequenzen wie Ganzkörperpläne.
| Plan | Empfehlung |
|---|---|
| 2–3 Tage / Woche | Ganzkörper |
| 4 Tage / Woche | Upper-Lower |
| 5–6 Tage / Woche | Push-Pull-Beine (2×) |
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Auf die WartelisteQuellen
- Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res, 29(7). PubMed
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 46(11).