Upper/Lower Split – wie gut ist er?
Der Upper/Lower Split teilt das Training in Ober- und Unterkörper und ermöglicht typisch 4 Trainingseinheiten pro Woche. Er bietet gute Balance zwischen Trainingsfrequenz und Regeneration – besonders für fortgeschrittene Einsteiger geeignet.
Grundstruktur
Im klassischen Upper/Lower Split werden vier Trainingseinheiten pro Woche absolviert, aufgeteilt auf zwei Upper-Body- und zwei Lower-Body-Sessions. Jede Muskelgruppe wird damit zweimal pro Woche trainiert – ein Bereich, der laut Trainingsfrequenz-Forschung optimal für Hypertrophie ist.
- Montag: Upper A (Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Klimmzüge, Trizeps, Bizeps)
- Dienstag: Lower A (Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse, Wadenheben)
- Donnerstag: Upper B (Schrägbankdrücken, Lat-Zug, Seitheben, einarmiges Rudern)
- Freitag: Lower B (Kreuzheben, Ausfallschritte, Beinbeuger, Hip Thrust)
Evidenz zur Trainingsfrequenz
Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2016) im Sports Medicine Journal wertete 10 Studien zum Einfluss der Trainingsfrequenz auf Hypertrophie aus. Ergebnis: Bei gleichem Gesamtvolumen pro Woche führt eine zweimalige Beanspruchung einer Muskelgruppe zu höheren Zuwächsen als eine einmalige. Der Upper/Lower Split trifft dieses Optimum bei vier Trainingseinheiten perfekt.
| Split-Art | Eignung |
|---|---|
| Ganzkörper (3x/Woche) | Anfänger |
| Upper/Lower (4x/Woche) | Fortgeschrittene Einsteiger |
| Push/Pull/Legs (6x/Woche) | Fortgeschrittene mit viel Zeit |
| Bro-Split (5x/Woche, 1 Muskel/Tag) | Nicht evidenzbasiert |
Vergleich zu Push/Pull/Legs
PPL erlaubt durch sechs Tage Training einen höheren Gesamtaufwand und kleinere Muskelgruppen pro Session. Upper/Lower ist effizienter, wenn nur vier Trainingstage zur Verfügung stehen. Laut der Meta-Analyse von Schoenfeld, Grgic & Krieger (2019) sind beide Systeme bei angeglichenem Volumen gleich effektiv für Hypertrophie – die Zeitverfügbarkeit entscheidet.
Für wen besonders geeignet
Der Upper/Lower Split eignet sich laut NSCA-Empfehlungen für:
- Trainierende mit 4 festen Trainingstagen pro Woche
- Einsteiger nach 6 bis 12 Monaten Ganzkörpertraining, die Volumen steigern wollen
- Kraftsportler mit Fokus auf sowohl Ober- als auch Unterkörper
- Personen, die Ober- und Unterkörper-Sessions getrennt von Ermüdung halten wollen
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- Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PubMed
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019). How Many Times per Week Should a Muscle Be Trained to Maximize Muscle Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. PubMed
- Grgic, J., et al. (2018). Effects of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine. PubMed
- NSCA. Essentials of Strength Training and Conditioning. nsca.com