Push Pull Legs Split: Wie gut ist PPL wirklich?

Was bedeutet Push Pull Legs?

Der PPL-Split ordnet Übungen nach Bewegungsmuster in drei Trainingstage:

• Push: Drückende Bewegungen – Brust, vordere Schulter, Trizeps
• Pull: Ziehende Bewegungen – Rücken, hintere Schulter, Bizeps
• Legs: Beinübungen – Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger, Waden, zusätzlich oft Bauch

PPL und Trainingsfrequenz

Eine frühe Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2016) sprach dafür, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Die größere Folgeanalyse mit 25 Studien fand dagegen bei gleichem Volumen keinen signifikanten oder nennenswerten Einfluss der Frequenz auf das Muskelwachstum (Schoenfeld et al., 2019). Für die Maximalkraft finden Pelland et al. (2026) einen positiven Effekt höherer Frequenz, wenn auch mit abnehmendem Ertrag. Mehr dazu: Push Pull Legs – 3 oder 6 Tage pro Woche?

PPL-Varianten im Vergleich

Wer sollte PPL nutzen?

PPL mit 6 Einheiten pro Woche eignet sich vor allem für Trainierende mit viel Zeit, die ein hohes Trainingsvolumen auf kürzere Einheiten verteilen wollen. Das ACSM nannte 2009 als Richtwert 2 bis 3 Trainingstage pro Woche für Einsteiger, 3 bis 4 für Fortgeschrittene und 4 bis 5 für sehr Erfahrene – sechs Tage liegen darüber. Wer weniger Zeit hat, kann PPL auch an 3 Tagen trainieren, sofern pro Muskel genug Sätze zusammenkommen.

Stärken und Schwächen

Stärken. Die logische Gruppierung nach Bewegungsmuster reduziert Überschneidungen zwischen Einheiten und erlaubt gezielte Spezialisierung pro Tag. Für die schwereren Grundübungen stehen pro Trainingstag frische Muskelgruppen zur Verfügung.

Schwächen. Bei nur 3 Einheiten pro Woche muss das gesamte Wochenvolumen eines Muskels in eine einzige Einheit passen, was die Trainings verlängert. Zudem ist der hintere Schulterkopf nur im Pull-Workout adressiert, während die vordere Schulter im Push-Workout mitbelastet wird – ein Ungleichgewicht, das langfristig korrigiert werden sollte, etwa durch gezielte Face Pulls oder reverse Flys im Pull-Tag.

Alternativen zu PPL

Für drei bis vier Trainingstage pro Woche sind ein Oberkörper-Unterkörper-Split (Upper/Lower) oder Ganzkörpertraining gängige Alternativen. Einen direkten Studienvergleich mit PPL gibt es nicht; bei gleichem Volumen zeigt die Forschung keinen Vorteil eines bestimmten Split-Typs (PPL oder Upper/Lower?). Für fünf Einheiten pro Woche kann ein hybrides Format aus Upper/Lower plus gezielten Schwachstellen-Tagen sinnvoll sein.