Push Pull Legs Split: Wie gut ist PPL wirklich?
Der Push Pull Legs Split (PPL) ist bei 6 Trainingseinheiten pro Woche wissenschaftlich gut belegt, weil er jede Muskelgruppe zweimal pro Woche belastet – was der Meta-Analyse von Schoenfeld et al. zur optimalen Trainingsfrequenz entspricht. Bei nur 3 Einheiten pro Woche ist PPL für Muskelaufbau suboptimal.
Was bedeutet Push Pull Legs?
Der PPL-Split ordnet Übungen nach Bewegungsmuster in drei Trainingstage:
- Push: Drückende Bewegungen – Brust, vordere Schulter, Trizeps
- Pull: Ziehende Bewegungen – Rücken, hintere Schulter, Bizeps
- Legs: Beinübungen – Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger, Waden, zusätzlich oft Bauch
PPL und Trainingsfrequenz
Die Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2016) zeigte, dass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren der Variante mit nur einmaligem Training bei gleichem Wochenvolumen überlegen ist. Eine dritte Belastung pro Woche bringt nach Ralston et al. (2018) keinen zusätzlichen Vorteil, solange das Wochenvolumen konstant bleibt.
PPL-Varianten im Vergleich
| Variante | Frequenz/Muskelgruppe |
|---|---|
| PPL 3x pro Woche | 1x / Woche |
| PPL 6x pro Woche | 2x / Woche |
| PPL 5x im 8-Tage-Rhythmus | ~1,8x / Woche |
Wer sollte PPL nutzen?
PPL mit 6 Einheiten pro Woche eignet sich vor allem für Fortgeschrittene mit hohem Zeitbudget, die mit höherem Trainingsvolumen arbeiten wollen. Kürzere Einheiten pro Tag erlauben es, für jede Muskelgruppe ausreichende Arbeitssätze unterzubringen, ohne dass Einzel-Workouts über zwei Stunden dauern. Für Anfänger ist der Split nach ACSM-Empfehlung weniger sinnvoll – hier bringt ein Ganzkörpertraining mit drei Einheiten pro Woche ähnliche oder bessere Ergebnisse bei geringerem Zeitaufwand.
Stärken und Schwächen
Stärken. Die logische Gruppierung nach Bewegungsmuster reduziert Überschneidungen zwischen Einheiten und erlaubt gezielte Spezialisierung pro Tag. Für die schwereren Grundübungen stehen pro Trainingstag frische Muskelgruppen zur Verfügung.
Schwächen. Bei geringer Frequenz von nur einmal pro Woche pro Muskelgruppe bleibt PPL nach aktueller Datenlage hinter Alternativen zurück. Zudem ist der hintere Schulterkopf nur im Pull-Workout adressiert, während die vordere Schulter im Push-Workout mitbelastet wird – ein Ungleichgewicht, das langfristig korrigiert werden sollte, etwa durch gezielte Face Pulls oder reverse Flys im Pull-Tag.
Alternativen zu PPL
Für drei bis vier Trainingstage pro Woche ist nach aktueller Studienlage ein Oberkörper-Unterkörper-Split (Upper/Lower) oder Ganzkörpertraining in der Regel die effizientere Wahl. Für fünf Einheiten pro Woche kann ein hybrides Format aus Upper/Lower plus gezielten Schwachstellen-Tagen sinnvoll sein.
Logge dein Training mit GymLog AI in 5 Sekunden
GymLog AI plant und trackt deinen Push Pull Legs Split automatisch – mit Volumen-Kontrolle pro Muskelgruppe.
Auf die WartelisteQuellen
- Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. PubMed
- Ralston, G. W., et al. (2018). Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine Open. PubMed
- Schoenfeld, B. J., et al. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. JSS. PubMed
- American College of Sports Medicine. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. acsm.org
- Baz-Valle, E., et al. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics. PubMed