Wie viele Mahlzeiten pro Tag sind optimal?
Die Mahlzeitenfrequenz selbst hat meist nur geringen Einfluss. In der Praxis werden je nach Alltag häufig drei bis fünf proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt.
Die alte Annahme
Lange galt die Empfehlung, sechs bis acht kleine Mahlzeiten täglich zu essen, um den Stoffwechsel „anzukurbeln“ und Muskelaufbau zu fördern. Diese These basierte auf der Annahme eines erhöhten thermischen Effekts der Nahrung. Aktuelle Studien zeigen, dass der thermische Effekt vor allem von der Gesamtkalorien- und Proteinmenge abhängt, nicht von der Mahlzeitenzahl selbst (Bellisle et al., 1997).
Die Evidenz zur Frequenz
Schoenfeld et al. (2015) analysierten in einer Meta-Regression 15 Studien zum Einfluss der Mahlzeitenfrequenz auf Körperzusammensetzung und fanden einen statistisch vernachlässigbaren Effekt. Das Ergebnis: Die Gesamtkalorien- und Proteinzufuhr pro Tag ist entscheidender als die Verteilung auf viele oder wenige Mahlzeiten. Cameron et al. (2010) zeigten in einer randomisierten Diätstudie keinen signifikanten Unterschied im Gewichtsverlust zwischen drei und sechs Mahlzeiten pro Tag bei gleicher Kalorienzufuhr.
Optimale Frequenz für die Proteinsynthese
Areta et al. (2013) untersuchten in einer kontrollierten Studie die Reaktion der Muskelproteinsynthese auf drei unterschiedliche Proteinverteilungen über 12 Stunden: vier moderate Mahlzeiten (je 20 g), zwei große Mahlzeiten (je 40 g) oder acht kleine Mahlzeiten (je 10 g). In dieser Studie zeigte die Variante mit vier moderaten Mahlzeiten den größten Effekt auf die gemessene Syntheserate. Die Studie stützt die heute gängige Empfehlung von drei bis fünf proteinhaltigen Mahlzeiten über den Tag.
Praktische Umsetzung
| Lebensstil | Empfehlung |
|---|---|
| Beruf mit festen Zeiten | 3–4 Mahlzeiten |
| Kraftsport mit 2–3 g/kg Protein | 4–5 Mahlzeiten |
| Intervallfasten (8 h Fenster) | 2–3 Mahlzeiten |
Was wirklich entscheidend ist
Die persönliche Präferenz und der Alltag bestimmen die sinnvolle Mahlzeitenzahl. Wer mit drei Mahlzeiten sein Kalorien- und Proteinziel erreicht, hat keinen Nachteil gegenüber einer Person mit sechs Mahlzeiten. In der Praxis werden häufig drei bis fünf proteinreiche Mahlzeiten im wachen Zeitfenster verteilt.
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Auf die WartelisteQuellen
- Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev, 73(2). PubMed
- Areta, J. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol, 591(9). PubMed
- Cameron, J. D., et al. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss. Br J Nutr, 103(8). PubMed
- Bellisle, F., et al. (1997). Meal frequency and energy balance. Br J Nutr, 77 Suppl 1. PubMed