Start/Fragen/Protein

Wann sollte ich Protein zu mir nehmen?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 3 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Die Gesamtzufuhr pro Tag ist nach Studienlage wichtiger als das exakte Timing. Die ISSN empfiehlt eine Verteilung auf drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils 20 bis 40 Gramm Protein.

Das anabole Fenster ist widerlegt

Die populäre Vorstellung eines 30-minütigen „anabolen Fensters" nach dem Training gilt nach aktueller Studienlage als weitgehend widerlegt. Schoenfeld et al. (2013) analysierten in einer Meta-Analyse 23 Studien und fanden keinen signifikanten Vorteil der Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training, sofern die Tagesgesamtmenge gedeckt war.

Verteilung über den Tag

In den Studien von Aragon & Schoenfeld (2013) wurde eine gleichmäßige Verteilung der Tagesproteinmenge auf drei bis fünf Mahlzeiten im Abstand von drei bis fünf Stunden beobachtet. Typische Einzelportionen liegen zwischen 20 und 40 Gramm Protein. Nach der EU-Gemeinschaftsliste (VO 432/2012) tragen Proteine zum Erhalt und zur Zunahme der Muskelmasse bei, wenn die Tagesbedarfsmenge gedeckt ist.

Beim nüchternen Training am Morgen beschreiben Schoenfeld et al. (2013) eine Proteinzufuhr innerhalb der folgenden zwei Stunden als übliche Praxis. Wer vor dem Training bereits gegessen hat, hat den Aminosäurepool nach Aragon & Schoenfeld (2013) bereits aufgefüllt.

Behalte deine Proteine mit GymLog AI im Überblick

GymLog AI dokumentiert jede Mahlzeit per Foto oder Chat und zeigt die Verteilung über den Tag in Echtzeit.

Auf die Warteliste

Verwandte Fragen

Quellen

  1. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. JISSN, 10:53. PubMed
  2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? JISSN, 10:5. jissn.biomedcentral.com
  3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? JISSN, 15:10. jissn.biomedcentral.com
  4. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 14:20. PubMed
  5. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben. eur-lex.europa.eu
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.