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Wie viele Aufwärmsätze braucht man?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 20. April 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Für Grundübungen mit höherer Last empfiehlt das NSCA 2 bis 4 Aufwärmsätze, die das Arbeitsgewicht schrittweise in 20- bis 30-Prozent-Schritten nähern. Für Isolationsübungen reicht in der Regel ein leichter Aufwärmsatz mit 50 Prozent Arbeitsgewicht.

Warum Aufwärmen relevant ist

Aufwärmsätze dienen nicht nur dem Schutz vor Verletzungen, sondern auch der Leistungsvorbereitung. Eine Meta-Analyse von Fradkin et al. (2010) im BJSM zeigte, dass spezifisches Aufwärmen die Kraftleistung um durchschnittlich 6 bis 8 Prozent verbessert. Die Effekte resultieren aus erhöhter Muskeltemperatur, besserer Nervenleitgeschwindigkeit und aktiver neuronaler Bahnung.

Empfohlenes Schema

Arbeitsgewicht-AnteilWiederholungen
40 % (leer oder sehr leicht)8–10
60 %5–6
80 %2–3
90 %1

Unterschiede je nach Übung

Die Anzahl der benötigten Aufwärmsätze hängt stark von der Übung und der Absolutlast ab. Kniebeuge mit 140 kg Arbeitsgewicht verlangen nach Empfehlungen des NSCA mehr Aufwärmsätze als Bizepscurls mit 15 kg, weil die Muskel-Sehnen-Belastung und die technische Komplexität deutlich höher sind. Ein typisches Schema für Kniebeuge oder Bankdrücken bei fortgeschrittenen Trainierenden umfasst drei bis fünf Aufwärmsätze, während an der Beinpresse oder am Lat-Zug oft ein einziger Satz ausreicht.

McGowan et al. (2015) unterscheiden in ihrem Review im Sports Medicine Journal zwischen "General Warm-up" (5 bis 10 Minuten leichtes Cardio) und "Specific Warm-up" (übungsspezifische Sätze). Der spezifische Teil ist für die Leistung an der Hauptübung entscheidend und kann den allgemeinen Warm-up bei Zeitknappheit nicht ersetzen.

Nach der ersten Übung reduzieren

Wenn bereits eine Übung für dieselbe Muskelgruppe absolviert wurde, reichen für die Folgeübungen weniger Aufwärmsätze – oft nur ein Satz mit 60 bis 70 Prozent des Arbeitsgewichts. Der Muskel ist bereits durchblutet und die neuronale Bahnung aktiviert. Wer nach der Kniebeuge zur Beinpresse wechselt, spart damit fünf bis zehn Minuten pro Einheit.

Zu viel Aufwärmen schadet

Ein Review von Behm und Chaouachi (2011) zeigt, dass zu umfangreiches oder zu intensives Aufwärmen die Leistung im Arbeitssatz reduzieren kann. Mehr als vier Aufwärmsätze führen laut Daten zu messbarer peripherer Ermüdung und senken die Wiederholungszahl im ersten Arbeitssatz. Das Aufwärmen soll den Körper auf die Belastung vorbereiten – nicht ermüden.

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Quellen

  1. Fradkin, A. J., et al. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. BJSM. PubMed
  2. McGowan, C. J., et al. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine. PubMed
  3. Behm, D. G., Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. PubMed
  4. NSCA. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition. nsca.com
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.