Sollte man sich vor dem Krafttraining aufwärmen?
Ein allgemeines und spezifisches Warm-up vor dem Krafttraining verbessert laut aktueller Evidenz die akute Leistungsfähigkeit und kann das Verletzungsrisiko senken.
Warum Aufwärmen?
Fradkin, Zazryn und Smoliga (2010) untersuchten in einer systematischen Übersichtsarbeit den Zusammenhang zwischen Aufwärmen und Verletzungsrisiko. Die Mehrheit der eingeschlossenen Studien zeigte, dass ein strukturiertes Warm-up das Verletzungsrisiko im Vergleich zu keinem Warm-up reduziert. Physiologisch erhöht ein Warm-up die Muskeltemperatur, verbessert die Nervenleitgeschwindigkeit und steigert die Gelenkbeweglichkeit (Bishop, 2003). Für Krafttraining ist besonders relevant, dass eine höhere Muskeltemperatur die Kontraktionsgeschwindigkeit und die Kraftentwicklung verbessert.
Allgemein vs. spezifisch
Das Warm-up wird in zwei Phasen unterteilt. Das allgemeine Warm-up besteht aus 5 bis 10 Minuten leichtem Ausdauertraining (z. B. Rudern, Radfahren), um die Körperkerntemperatur zu erhöhen. Das spezifische Warm-up umfasst 1 bis 2 leichte Aufwärmsätze der jeweiligen Übung mit ansteigendem Gewicht. McCrary, Ackermann und Halaki (2015) stellten in ihrem Review fest, dass spezifische Aufwärmsätze die nachfolgende Trainingsleistung verbessern, da sie die neuromuskuläre Koordination für das Bewegungsmuster optimieren.
| Phase | Dauer | Beispiel |
|---|---|---|
| Allgemeines Warm-up | 5–10 Min. | Rudern, Radfahren, Seilspringen |
| Spezifisches Warm-up | 1–2 Sätze | 50 % und 70 % des Arbeitsgewichts |
Statisches Dehnen: Vorsicht geboten
Simic, Sarabon und Markovic (2013) zeigten in ihrer Meta-Analyse, dass statisches Dehnen unmittelbar vor einer Kraftleistung die maximale Kraft um durchschnittlich 5,4 % reduzieren kann, wenn die Dehnung länger als 60 Sekunden pro Muskelgruppe gehalten wird. Dynamisches Dehnen oder Mobilisierungsübungen zeigten diesen negativen Effekt nicht. Das American College of Sports Medicine empfiehlt daher dynamische Mobilisation als Teil des spezifischen Warm-ups (ACSM, 2014).
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Auf die WartelisteQuellen
- Fradkin, A. J., Zazryn, T. R. & Smoliga, J. M. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148. PubMed
- Bishop, D. (2003). Warm Up I: Potential Mechanisms and the Effects of Passive Warm Up on Exercise Performance. Sports Medicine, 33(6), 439–454. PubMed
- McCrary, J. M., Ackermann, B. J. & Halaki, M. (2015). A Systematic Review of the Effects of Upper Body Warm-Up on Performance and Injury. British Journal of Sports Medicine, 49(14), 935–942. PubMed
- Simic, L., Sarabon, N. & Markovic, G. (2013). Does Pre-Exercise Static Stretching Inhibit Maximal Muscular Performance? A Meta-Analytical Review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131–148. PubMed