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Ist Zucker wirklich schlecht?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 5 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Freier Zucker liefert vor allem Energie, aber nur wenige weitere Nährstoffe. Für eine alltagstaugliche Ernährung wird häufig empfohlen, den Anteil freier Zucker begrenzt zu halten. Die WHO nennt als Richtwert unter 10 Prozent der Gesamtenergie, idealerweise unter 5 Prozent.

Was „Zucker“ eigentlich meint

Der Begriff „Zucker“ umfasst verschiedene Kohlenhydratarten: einfache Zucker (Glucose, Fructose), Zweifachzucker (Saccharose = Haushaltszucker, Lactose) und komplexere Oligosaccharide. Im Kontext öffentlicher Gesundheit meint „Zucker“ meist „freie Zucker“ — also Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wurde, sowie natürlich vorkommende Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsäften. Zucker in ganzen Früchten gilt nicht als frei (WHO, 2015).

Die offizielle Einordnung

Die WHO (2015) empfiehlt, den Konsum freier Zucker auf maximal 10 Prozent der täglichen Gesamtenergie zu begrenzen — idealerweise unter 5 Prozent. Für einen Erwachsenen mit 2.500 kcal Tagesbedarf entspricht das 62 Gramm (10 %) bzw. 31 Gramm (5 %). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2019) hat diese Empfehlung übernommen.

Metabolische Effekte

Ein hoher Konsum freier Zucker ist laut Te Morenga et al. (2013) mit einer erhöhten Energiezufuhr und in der Folge mit Gewichtszunahme assoziiert. Bei isokalorischem Austausch (gleiche Gesamtenergie) verschwindet dieser Effekt jedoch — die primäre Problematik liegt somit in der Energiedichte, nicht in einer einzigartigen metabolischen Toxizität.

Kariesrisiko

Der am besten belegte negative Effekt freier Zucker ist das Kariesrisiko (Moynihan & Kelly, 2014). Der häufige Kontakt mit zuckerhaltigen Getränken und Speisen fördert die Säureproduktion in der Mundhöhle und damit die Demineralisierung des Zahnschmelzes.

Zucker und Kraftsport

Im Kontext des Krafttrainings hat Zucker unmittelbar keine negativen Effekte, wenn er in die Gesamtkalorien- und Proteinbilanz passt. Kerksick et al. (2018) weisen darauf hin, dass schnell verfügbare Kohlenhydrate nach dem Training die Glykogenresynthese beschleunigen.

ProduktFreier Zucker (pro Portion)
0,33 l Colaca. 35 g
100 g Müsliriegelca. 20–35 g
200 g Joghurt (gesüßt)ca. 15–20 g
Zucker ist weder „Gift“ noch gesundheitsfördernd. Für eine sinnvolle Einordnung gilt: Grundlage sind nährstoffreiche, wenig verarbeitete Lebensmittel. Freier Zucker als Teil der Gesamtkalorien ist akzeptabel, sollte aber auf maximal 10 Prozent der Energie begrenzt werden.

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Quellen

  1. World Health Organization (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. who.int
  2. Te Morenga, L., et al. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346. PubMed
  3. Moynihan, P. J., & Kelly, S. A. M. (2014). Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines. J Dent Res, 93(1). PubMed
  4. Stanhope, K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 53(1). PubMed
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2019). DGE, DAG und DDG: Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr. dge.de
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.