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Wie viele Kohlenhydrate brauche ich pro Tag?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 6 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Der Kohlenhydratbedarf liegt laut International Society of Sports Nutrition bei 3 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für aktive Personen. Die DGE empfiehlt für gesunde Erwachsene ohne sportliche Belastung rund 45 bis 55 Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus Kohlenhydraten.

Die grundlegende Funktion

Kohlenhydrate liefern pro Gramm rund 4 Kilokalorien und werden in der Leber und in der Muskulatur als Glykogen gespeichert. Die Glykogenspeicher der Muskulatur fassen bei gesunden Erwachsenen etwa 300 bis 500 Gramm, abhängig von Körpergewicht und Trainingsstatus (Jentjens & Jeukendrup, 2003). Bei intensiver Belastung greift die arbeitende Muskulatur primär auf diese Speicher zurück.

Empfehlung nach Belastung

Kerksick et al. (2018) differenzieren in der aktualisierten ISSN-Ernährungsempfehlung nach Belastungsumfang. Für moderate Trainingsumfänge werden 3 bis 5 g/kg, für hohe Umfänge 5 bis 8 g/kg und für sehr hohe Ausdauerumfänge bis zu 12 g/kg pro Tag empfohlen. Für Kraftsportler ohne ausgeprägten Ausdaueranteil gilt der untere bis mittlere Bereich als ausreichend.

AktivitätKohlenhydrate (g/kg/Tag)
Wenig aktiv2–3 g/kg
Krafttraining 3–5×/Woche3–5 g/kg
Intensive Ausdauerumfänge6–10 g/kg

Qualität vor Menge

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unterscheidet in ihren Referenzwerten zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten. Empfohlen werden überwiegend Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und ballaststoffreiches Gemüse. Die WHO (2023) empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 25 Gramm pro Tag und eine Begrenzung freier Zucker auf unter 10 Prozent der Gesamtenergie, idealerweise unter 5 Prozent.

Praktische Umsetzung

Die persönliche Kohlenhydratmenge ergibt sich aus drei Faktoren: Gesamtkalorienzufuhr, Proteinbedarf und Fettbedarf. Nach Abzug von Protein (ca. 1,6–2,2 g/kg) und Fett (ca. 0,8–1 g/kg) werden die verbleibenden Kalorien in Kohlenhydraten aufgenommen. Eine 75 kg schwere Person mit 2.800 kcal Tagesbedarf und 160 g Protein sowie 75 g Fett deckt rund 300 g Kohlenhydrate ab — entsprechend 4 g/kg.

Low-Carb-Diäten führen laut Meta-Analyse von Sackner-Bernstein et al. (2015) kurzfristig zu leicht höherem Gewichtsverlust, gleichen sich aber mittel- bis langfristig mit isokalorischer fettreduzierter Ernährung aus. Die passende Kohlenhydratmenge hängt vor allem von Trainingsumfang, Gesamtkalorien und den übrigen Makronährstoffen ab. In der Praxis werden je nach Belastung unterschiedliche Bereiche verwendet.

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Quellen

  1. Kerksick, C. M., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. JISSN, 15:38. jissn.biomedcentral.com
  2. Jentjens, R., & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2). PubMed
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für Kohlenhydrate. dge.de
  4. World Health Organization (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. who.int
  5. Sackner-Bernstein, J., et al. (2015). Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. PLoS One, 10(10). PubMed
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.