Wie viel Fett brauche ich pro Tag?

Die grundlegende Funktion

Fett liefert pro Gramm 9 Kilokalorien und ist damit die energiedichteste Makronährstoffklasse. Neben der Energiebereitstellung ist Nahrungsfett Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und liefert essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann — insbesondere Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3). Die European Food Safety Authority (EFSA, 2010) stuft die Mindestaufnahme dieser essenziellen Fettsäuren als ernährungsphysiologisch unverzichtbar ein.

Die Evidenz zur Gesamtmenge

Helms et al. (2014) nennen in ihrer Übersichtsarbeit für Kraftsportler eine Fettzufuhr von mindestens 20 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien als Richtwert. Die Untergrenze wird in der Arbeit mit Studien zu Endokrin- und Stoffwechselparametern bei sehr fettarmer Ernährung begründet; für eine dieser Referenzstudien siehe Volek et al. (1997).

Qualität der Fettsäuren

Die DGE empfiehlt, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren auf unter 10 Prozent der Gesamtenergie zu begrenzen und den Anteil ungesättigter Fettsäuren zu erhöhen — insbesondere einfach ungesättigter aus Rapsöl und Olivenöl sowie mehrfach ungesättigter aus Leinöl, Walnüssen und fettem Seefisch. Die WHO hat im Rahmen der REPLACE-Initiative 2018 eine weitgehende Reduktion industrieller Transfettsäuren in Lebensmitteln als Ziel für Mitgliedstaaten formuliert.

Praktische Umsetzung

Eine 70 kg schwere Person mit einem Tagesbedarf von 2.500 kcal deckt bei 30 Prozent Fettanteil rund 83 Gramm Fett pro Tag. Gute Quellen sind Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, Rapsöl, fetter Seefisch und Eier. Für Kraftsportler empfiehlt Helms et al. (2014), die Fettzufuhr nicht unter 0,8 g/kg sinken zu lassen — selbst in strenger Diät.