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Omega-3: Wie viel EPA und DHA pro Tag?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 5 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Die EFSA empfiehlt eine tägliche Mindestzufuhr von 250 mg EPA plus DHA für gesunde Erwachsene. Fetter Seefisch, Algenöl und Fischölkapseln sind die gängigsten Quellen.

Was Omega-3-Fettsäuren sind

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst in ausreichender Menge synthetisieren kann. Die wichtigsten Formen sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), vorrangig aus fettem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering oder aus Algenöl. Alpha-Linolensäure (ALA) aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Walnüssen wird nur zu einem geringen Anteil (unter 10 %) in EPA und DHA umgewandelt (Burdge, 2006).

Offizielle Zufuhrempfehlungen

Die EFSA (2012) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Zufuhr von mindestens 250 mg EPA plus DHA. Die DGE empfiehlt den Verzehr von ein bis zwei Portionen Seefisch pro Woche, davon mindestens eine Portion fettreicher Fisch. Laut Nationaler Verzehrsstudie II (Max Rubner-Institut, 2008) erreicht ein großer Teil der deutschen Bevölkerung diese Empfehlung über die Ernährung allein nicht.

QuelleEPA + DHA pro Portion
100 g Lachsca. 1,8 g
100 g Heringca. 2,0 g
1 Kapsel Fischöl (1 g)0,3–0,6 g (variabel)

Supplementierung: Optionen und Sicherheit

Fischöl, Krillöl und Algenöl (vegan) sind die gebräuchlichsten Supplementformen. Die EFSA (2012) stuft eine langfristige Supplementierung von bis zu 5 g EPA plus DHA pro Tag als sicher ein. Bei der Wahl eines Supplements ist auf die tatsächliche EPA/DHA-Menge pro Kapsel zu achten, da der Gesamtfischölgehalt nicht gleichbedeutend mit dem EPA/DHA-Gehalt ist.

Bei Einnahme von Blutverdünnern sollte eine höher dosierte Omega-3-Supplementierung ärztlich abgestimmt werden. Personen mit Fischallergien können auf Algenöl als pflanzliche Alternative zurückgreifen.

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Quellen

  1. EFSA (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Eicosapentaenoic Acid (EPA), Docosahexaenoic Acid (DHA) and Docosapentaenoic Acid (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815. EFSA
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015). Referenzwerte — Fett. DGE
  3. Max Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II — Ergebnisbericht Teil 2. BMEL
  4. Burdge, G. C. (2006). Metabolism of alpha-linolenic acid in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 75(3), 161–168. PubMed
Hinweis zu Nahrungsergänzungsmitteln: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Ob eine Einnahme sinnvoll ist, hängt vom individuellen Kontext ab.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.