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Magnesium: Wie viel pro Tag laut DGE?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 5 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Die DGE empfiehlt für Männer 350 mg und für Frauen 300 mg Magnesium pro Tag. Eine suboptimale Versorgung betrifft laut RKI rund ein Viertel der Erwachsenen.

Der tägliche Bedarf

Die DGE empfiehlt für erwachsene Männer 350 Milligramm Magnesium pro Tag, für Frauen 300 Milligramm. Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt. Im Körper befinden sich rund 25 Gramm Magnesium, vorwiegend in Knochen und Skelettmuskulatur (DGE, Referenzwerte). Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Mineralwasser.

Versorgungslage in Deutschland

In der Allgemeinbevölkerung gilt ein schwerer Magnesiummangel als selten. Allerdings zeigt die DEGS1-Studie des RKI (2013), dass bei rund einem Viertel der Erwachsenen eine suboptimale Versorgung vorliegt — insbesondere bei geringem Gemüse- und Vollkornkonsum. Sportler verlieren zusätzlich Magnesium über Schweiß (Nielsen & Lukaski, 2006).

Supplementierung: Sicherheitsrahmen

Die EFSA empfiehlt, aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 250 Milligramm Magnesium pro Tag zusätzlich zur normalen Ernährung aufzunehmen, um gastrointestinale Beschwerden zu vermeiden. Bei ausreichender Versorgung über die Ernährung ist laut aktueller Datenlage keine zusätzliche Supplementierung notwendig (Zhang et al., 2017).

LebensmittelMagnesium pro 100 g
Kürbiskerneca. 535 mg
Mandelnca. 270 mg
Haferflockenca. 140 mg
Vollkornbrotca. 60 mg
Je nach Magnesiumform kann sich die Verträglichkeit unterscheiden. Die EFSA empfiehlt, aus Supplementen nicht mehr als 250 Milligramm pro Tag zusätzlich zuzuführen, um gastrointestinale Beschwerden zu vermeiden.

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Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für Magnesium. dge.de
  2. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res, 19(3). PubMed
  3. Rude, R. K. (2012). Magnesium. In: Modern Nutrition in Health and Disease. Lippincott Williams & Wilkins.
  4. Zhang, Y., et al. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients, 9(9). PubMed
  5. Robert Koch-Institut (2013). Magnesiumversorgung der Erwachsenen in Deutschland — DEGS1. rki.de
Hinweis zu Nahrungsergänzungsmitteln: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Ob eine Einnahme sinnvoll ist, hängt vom individuellen Kontext ab.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.