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Wie viel Wasser sollte ich pro Tag trinken?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 5 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Die EFSA empfiehlt gesunden Erwachsenen eine Flüssigkeitszufuhr von 2,0 Litern (Frauen) bis 2,5 Litern (Männer) pro Tag aus allen Quellen. Kraftsportler benötigen zusätzlich etwa 0,5 bis 1 Liter pro Stunde intensiver Belastung.

Die offiziellen Empfehlungen

Die European Food Safety Authority (EFSA, 2010) empfiehlt eine tägliche Gesamtwasserzufuhr von 2,0 Litern für Frauen und 2,5 Litern für Männer. Diese Menge umfasst Flüssigkeit aus Getränken sowie aus fester Nahrung, die im Schnitt rund 20 bis 30 Prozent der Gesamtzufuhr ausmacht. Die DGE orientiert sich an ähnlichen Werten und empfiehlt mindestens 1,5 Liter reines Trinkwasser pro Tag, idealerweise über die Wachstunden verteilt.

Flüssigkeitsbedarf im Sport

Während intensiver körperlicher Belastung verliert der Körper pro Stunde 0,5 bis 2 Liter Flüssigkeit über Schweiß — abhängig von Umgebungstemperatur, Trainingsintensität und individueller Schweißrate. Sawka et al. (2007) empfehlen in ihrer Position des American College of Sports Medicine, den Wasserverlust binnen 24 Stunden nach der Belastung vollständig auszugleichen, idealerweise durch regelmäßige Zufuhr von 400 bis 800 Millilitern pro Stunde während längerer Einheiten.

Auswirkungen von Dehydratation

Cheuvront & Kenefick (2014) zeigen, dass bereits ein Flüssigkeitsdefizit von 2 Prozent des Körpergewichts die aerobe Leistungsfähigkeit und die kognitive Performance messbar reduziert. Bei Kraftbelastungen ist der Effekt kleiner, aber ebenfalls belegt — insbesondere bei höheren Umgebungstemperaturen (Judelson et al., 2007).

Wie man den Bedarf praktisch deckt

Wasser, ungesüßter Tee, stark verdünnter Fruchtsaft und Mineralwasser bilden die Basis. Kaffee trägt entgegen der alten Annahme nicht zu Dehydratation bei (Killer et al., 2014). Zucker- und alkoholhaltige Getränke liefern Flüssigkeit, sollten jedoch wegen ihrer Kaloriendichte bzw. Alkoholwirkung nicht als primäre Quelle dienen.

SituationEmpfehlung
Normaler Alltag2–2,5 Liter
Training 1 Stunde+ 0,5–1 Liter
Hitze / hohes Schwitzen+ 1–2 Liter
Orientierung an der Urinfarbe: heller bis strohgelber Urin deutet auf ausreichende Hydratation hin, dunkler Urin kann ein Hinweis auf Flüssigkeitsmangel sein (Armstrong et al., 1998). Übermäßige Wasserzufuhr ohne Elektrolyte kann in Extremfällen zu Hyponatriämie führen.

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Quellen

  1. EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3). efsa.europa.eu
  2. Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2). PubMed
  3. Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol, 4(1). PubMed
  4. Killer, S. C., et al. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS One, 9(1). PubMed
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für Wasser. dge.de
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.