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Welche pflanzlichen Proteinquellen sind die besten?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Soja, Hülsenfrüchte und Seitan liefern die höchsten Proteinmengen pro Portion. Für den Muskelaufbau werden in der Literatur vor allem die Gesamttagesmenge und das Aminosäureprofil diskutiert.

Quellen mit hoher Proteindichte

Zu den effizientesten pflanzlichen Proteinquellen zählen Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojaflocken), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) und Seitan. Messina et al. (2018) bezeichnen Sojaprotein in ihrer Übersichtsarbeit als qualitativ vergleichbar mit tierischen Proteinen, da das Aminosäureprofil alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält.

LebensmittelProtein pro 100 g
Seitanca. 25 g
Tempehca. 20 g
Tofu (fest)ca. 15 g
Linsen (gekocht)ca. 9 g

Leucin als begrenzender Faktor

Leucin wird in der Sporternährungs-Literatur häufig als relevante Aminosäure im Zusammenhang mit Muskelaufbau genannt. Pflanzliche Quellen weisen im Durchschnitt einen geringeren Leucingehalt auf als tierische. Berrazaga et al. (2019) empfehlen daher für vegan lebende Kraftsportler eine um etwa 20 bis 30 Prozent höhere Gesamtproteinzufuhr oder die gezielte Kombination verschiedener Quellen (z. B. Getreide + Hülsenfrüchte).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2020) stuft eine ausgewogene vegane Ernährung bei ausreichender Planung als grundsätzlich bedarfsdeckend ein. Bei veganer Ernährung wird Vitamin B12 in der Praxis in der Regel supplementiert.

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Quellen

  1. Messina, M., et al. (2018). Evaluation of the potential of soy protein to support muscle protein accretion. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 28(6). PubMed
  2. Berrazaga, I., et al. (2019). The role of the anabolic properties of plant- versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance. Nutrients, 11(8). PubMed
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020). Vegane Ernährung — Position der DGE. dge.de
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.