High Protein Meal Prep: So kochst du eiweißreich vor
High Protein Meal Prep heißt, jede vorgekochte Mahlzeit um eine starke Eiweißquelle herum zu bauen, damit du dein Tagesziel mühelos erreichst. Als Orientierung gelten 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf 3 bis 4 Portionen mit je rund 30 bis 40 g. Die besten Bausteine: Hähnchenbrust, Magerquark, Thunfisch, Eier, Tofu und Linsen.
Warum eiweißreich vorkochen?
Protein sättigt am stärksten von allen Nährstoffen, schützt beim Abnehmen die Muskulatur und ist der Baustein für Muskelaufbau. Das Problem im Alltag: Das Tagesziel zu treffen scheitert meist nicht am Wissen, sondern an der Umsetzung. Genau hier hilft Vorkochen — wenn die Eiweißquelle schon fertig portioniert im Kühlschrank liegt, erreichst du deine 30 bis 40 g pro Mahlzeit fast automatisch.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Für die Gesamtmenge zählt der Tageswert; die Verteilung macht es aber leichter und unterstützt die Muskelproteinsynthese. Praktisch heißt das: das Tagesziel auf 3 bis 4 Mahlzeiten aufteilen, also grob 30 bis 40 g pro Portion. Mehr dazu in unserem Beitrag Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Die besten Eiweiß-Bausteine (pro 100 g)
| Lebensmittel | Protein / 100 g | Hinweis |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust (gegart) | ~31 g | fettarm, neutral |
| Harzer Käse | ~30 g | fast fettfrei |
| Thunfisch (Dose, Wasser) | ~25 g | schnell, ungekühlt lagerbar |
| Lachs (gegart) | ~25 g | liefert Omega-3 |
| Eier | ~13 g | ein Ei ≈ 6–7 g |
| Magerquark | ~12 g | günstig, vielseitig |
| Tofu (fest) | ~12 g | pflanzlich, komplett |
| Linsen (gekocht) | ~9 g | plus Ballaststoffe |
Pflanzlich geht eiweißreich genauso — worauf du dabei achten solltest, steht in Pflanzliche Proteinquellen.
3 einfache Beispiel-Kombis
Klassiker: 150 g Hähnchenbrust (~46 g Protein) + Reis + Brokkoli — rund 50 g Protein pro Box. Schnell & kalt: 250 g Magerquark (~30 g) mit Haferflocken und Beeren — ideal als Frühstück oder Snack. Pflanzlich: Tofu (~12 g/100 g) mit Linsen und Gemüse-Reis — kombiniert gut auf 30 g plus pro Portion. Die Gramm-Angaben sind Richtwerte und hängen von Marke und Garzustand ab.
Haltbarkeit
Wie bei jedem Meal Prep gilt: gegarte Gerichte halten gekühlt etwa 3 bis 4 Tage. Eiweißreiche, eiweißlastige Gerichte (Geflügel, Fisch, Eier) solltest du besonders zügig kühlen und im Zweifel einfrieren.
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Auf die WartelisteQuellen
- USDA FoodData Central (Proteinwerte pro 100 g). fdc.nal.usda.gov
- Jäger, R., et al. (2017). ISSN Position Stand: Protein and Exercise. JISSN, 14:20. jissn.biomedcentral.com