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Klimmzüge vs. Lat-Zug – was ist besser?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 20. April 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Klimmzüge und Lat-Zug aktivieren den Latissimus dorsi laut EMG-Studien vergleichbar stark. Klimmzüge beanspruchen zusätzlich Core und Stabilisatoren stärker. Der Lat-Zug ist für Anfänger und hohe Wiederholungs­zahlen sinnvoller – idealerweise kombiniert man beide.

Beide Übungen im Vergleich

Klimmzüge sind eine Eigengewichtsübung, bei der der Körper zur Stange gezogen wird. Der Lat-Zug (Latzug, Lat Pulldown) funktioniert an einem Kabelzug, bei dem eine Stange zur Brust gezogen wird. Beide Übungen trainieren primär den Latissimus dorsi sowie sekundär Bizeps, hinterer Schulterbereich und Trapezmuskel.

Evidenz zur Muskelaktivierung

ÜbungEMG-Aktivierung Latissimus
KlimmzügeSehr hoch
Lat-Zug zur BrustHoch (vergleichbar)
Lat-Zug in den NackenNiedriger, biomechanisch ungünstiger

Was die Studien zeigen

Lusk et al. (2009) verglichen im Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) die EMG-Aktivität beim Lat-Zug mit unterschiedlichen Grifftechniken. Der breite Obergriff lieferte die höchste Latissimus-Aktivierung – vergleichbar mit Klimmzügen. Youdas et al. (2010) bestätigten für Klimmzüge eine etwa 12 Prozent höhere Latissimus-Aktivierung als beim Lat-Zug zur Brust – bei gleichzeitig deutlich höherer Rumpfmuskel­aktivität.

Lat-Zug zur Brust wird in der Praxis meist bevorzugt, weil die Position biomechanisch günstiger eingeordnet wird und die Muskelaktivierung in Studien vergleichbar ausfällt.

Praktische Unterschiede

Klimmzüge erfordern eine bestimmte Mindestkraft relativ zum Körpergewicht. Viele Einsteiger, insbesondere mit höherem Körpergewicht, können anfangs keine saubere Wiederholung absolvieren. Der Lat-Zug erlaubt hier eine präzise Lastanpassung über den Gewichtsstapel und ist damit für Anfänger besser geeignet. Fortgeschrittene können Klimmzüge mit Zusatzgewicht progressiv steigern und für hohe Wiederholungen im Hypertrophie­bereich auf den Lat-Zug umsteigen.

Kombination beider Übungen

Die NSCA empfiehlt, beide Übungen in die Rückentraining-Routine zu integrieren:

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Quellen

  1. Lusk, S. J., et al. (2009). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. JSCR. PubMed
  2. Youdas, J. W., et al. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. JSCR. PubMed
  3. Signorile, J. F., et al. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. JSCR. PubMed
  4. NSCA. Essentials of Strength Training and Conditioning. nsca.com
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.