Wie viele Sätze für die Brust pro Woche?
Für den Brustmuskel gibt es kaum Studien, die unterschiedliche Satzzahlen direkt vergleichen. Als Richtwert gelten die allgemeinen Empfehlungen: Laut ACSM (2026) fördern mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche den Muskelaufbau, systematische Übersichten nennen 12 bis 20 Sätze.
Was es an brustspezifischer Forschung gibt
Die bekanntesten Volumenstudien enthielten zwar Bankdrücken, haben aber gar nicht die Brust gemessen. Schoenfeld et al. (2019) und Radaelli et al. (2015) bestimmten die Muskeldicke nur an Armen und Oberschenkeln. Rückschlüsse auf den Brustmuskel sind daraus nicht direkt möglich.
Eine der wenigen direkten Untersuchungen stammt von Pinto et al. (2025). 15 untrainierte junge Männer trainierten 12 Wochen lang am Butterfly, wobei jede Person sowohl die Bedingung mit 1 Satz als auch die mit 3 Sätzen durchlief. Der obere (klavikuläre) und der untere (sternokostale) Anteil des Brustmuskels wuchsen in beiden Bedingungen ähnlich stark. Da es sich um Anfänger und eine einzelne Übung handelte, lässt sich das Ergebnis nicht einfach auf Trainierte übertragen.
Die allgemeinen Richtwerte
Mangels brustspezifischer Daten orientiert sich die Praxis an Empfehlungen, die für alle großen Muskelgruppen gelten. Das American College of Sports Medicine fasste 2026 über 130 systematische Übersichten zusammen: Hypertrophie wurde durch höheres Volumen von mindestens 10 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche gefördert. Baz-Valle et al. (2022) nennen 12 bis 20 Sätze pro Woche als Orientierung, gemessen allerdings an Quadrizeps und Bizeps.
| Wochenvolumen | Grundlage |
|---|---|
| mind. 10 Sätze | ACSM Position Stand (2026) |
| 12–20 Sätze | Baz-Valle et al. (2022), gemessen an Quadrizeps und Bizeps |
Welche Sätze für die Brust zählen
Direkte Brustsätze sind Übungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Butterfly. Übungen wie Dips oder Schulterdrücken belasten die Brust teilweise mit. Pelland et al. (2026) zählen solche indirekten Sätze in ihrer Meta-Regression als halbe Sätze. Wer viel drückt, kommt deshalb schneller auf sein Wochenvolumen, als die reine Zahl der Brustübungen vermuten lässt.
Und der Rücken?
Für den Rücken ist die Datenlage ähnlich dünn: Kontrollierte Studien, die verschiedene Satzzahlen vergleichen und Latissimus oder oberen Rücken direkt messen, fehlen bislang. Auch hier gelten die allgemeinen Richtwerte von mindestens 10 Sätzen pro Woche.
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- Currier, B. S., et al. (American College of Sports Medicine) (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. PubMed
- Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C. & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199–210. PubMed
- Pinto, M. D., Ughini, C., Nunes, J. P., et al. (2025). Pectoralis Clavicular and Sternocostal Thicknesses Increase Similarly in Response to One and Three Sets of Pec Deck Resistance Training in Untrained Young Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 39(5), 523–530. PubMed
- Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R. & Zourdos, M. C. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2), 481–505. PubMed
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103. PubMed
- Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(5), 1349–1358. PubMed