Wie viele Sätze für Beine pro Woche?
Für die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) nennt eine systematische Übersichtsarbeit 12 bis 20 Arbeitssätze pro Woche, verteilt auf zwei Einheiten, als optimalen Bereich bei trainierten Männern. Für Gesäß und Beinbeuger gibt es bislang kaum Studien, die unterschiedliche Satzzahlen direkt verglichen haben.
Was Studien zum Beinvolumen zeigen
Baz-Valle et al. (2022) werteten Studien aus, die unterschiedliche Wochenvolumina an trainierten Personen verglichen. Das Volumen wurde in drei Stufen eingeteilt: niedrig (unter 12 Sätze), moderat (12 bis 20 Sätze) und hoch (über 20 Sätze pro Woche). Für den Muskelaufbau am Quadrizeps fand sich kein Unterschied zwischen moderatem und hohem Volumen. Die Autoren schließen daraus, dass der optimale Bereich für den Quadrizeps zwischen 12 und 20 Sätzen pro Woche liegt, wenn jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird.
Bringt noch mehr Volumen mehr Wachstum?
Einzelne Studien sprechen dafür. Schoenfeld et al. (2019) ließen trainierte Männer 9, 27 oder 45 Sätze pro Woche für die Beine absolvieren. Die Muskeldicke am Oberschenkel nahm in den Gruppen mit höherem Volumen stärker zu, die Maximalkraft dagegen nicht. Auch Brigatto et al. (2022) beobachteten bei 32 Sätzen pro Woche größere Zuwächse am Unterkörper als bei 16 Sätzen.
Andere Ergebnisse fallen anders aus: Bei Aube et al. (2022) machte es für Trainierende, die mehr als das Doppelte ihres Körpergewichts in der Kniebeuge bewegten, keinen Unterschied, ob sie 12, 18 oder 24 Sätze pro Woche für den Unterkörper absolvierten. Die bislang größte Meta-Regression von Pelland et al. (2026) mit 67 Studien findet zwar mehr Muskelzuwachs bei mehr Trainingsvolumen, aber mit abnehmendem Ertrag pro zusätzlichem Satz.
Orientierung für die Praxis
| Wochenvolumen Beine | Einordnung |
|---|---|
| mind. 10 Sätze | Mindestempfehlung für Hypertrophie (ACSM, 2026) |
| 12–20 Sätze | Richtwert für den Quadrizeps (Baz-Valle et al., 2022) |
| über 20 Sätze | teils mehr Zuwachs, Studienlage uneinheitlich |
Und Gesäß und Beinbeuger?
Die vorliegenden Volumenstudien haben fast ausschließlich den Quadrizeps gemessen. Kontrollierte Vergleiche verschiedener Satzzahlen mit direkter Messung von Gesäßmuskel oder hinterem Oberschenkel fehlen bislang. Bis dahin ist es naheliegend, sich an denselben Richtwerten zu orientieren. Mehrgelenkige Übungen wie Kniebeuge oder Beinpresse belasten mehrere Muskeln zugleich. In der Meta-Regression von Pelland et al. (2026) werden Sätze, die einen Muskel nur indirekt belasten, deshalb als halbe Sätze gezählt.
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- Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C. & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199–210. PubMed
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., et al. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103. PubMed
- Brigatto, F. A., Lima, L. E. M., Germano, M. D., et al. (2022). High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(1), 22–30. PubMed
- Aube, D., Wadhi, T., Rauch, J., et al. (2022). Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(3), 600–607. PubMed
- Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R. & Zourdos, M. C. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2), 481–505. PubMed
- Brigatto, F. A., Braz, T. V., Zanini, T. C. C., et al. (2019). Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2104–2116. PubMed
- Currier, B. S., et al. (American College of Sports Medicine) (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. PubMed