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Vitamin D: Wie viel pro Tag laut DGE?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 5 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Die DGE empfiehlt bei fehlender Eigensynthese eine tägliche Zufuhr von 20 µg (800 IE) Vitamin D. Die EFSA setzt die sichere Obergrenze bei 100 µg (4.000 IE) pro Tag.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Prohormon, das der Körper bei ausreichender UVB-Strahlung in der Haut selbst bilden kann. In den Monaten Oktober bis März ist die Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa jedoch zu gering für eine ausreichende Eigensynthese. Über die Ernährung allein (fetter Fisch, Eigelb, Pilze) lässt sich der Bedarf ebenfalls nur schwer decken.

Versorgungslage in Deutschland

Die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts (2008) ergab, dass rund 82 % der Männer und 91 % der Frauen in Deutschland den DGE-Referenzwert von 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tag über die Ernährung allein nicht erreichen. Das Robert Koch-Institut (RKI, 2016) berichtet auf Basis der DEGS1-Studie, dass bei etwa 30 % der Erwachsenen in Deutschland ein Vitamin-D-Mangel (Serumspiegel < 30 nmol/l) vorliegt, mit einem saisonalen Anstieg im Winter.

Offizielle Zufuhrempfehlungen und Sicherheit

Die DGE empfiehlt bei fehlender endogener Synthese eine tägliche Zufuhr von 20 µg (800 IE) Vitamin D. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2021) stuft eine tägliche Supplementierung von bis zu 20 µg (800 IE) als sicher ein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2012) setzt die tolerierbare Obergrenze bei 100 µg (4.000 IE) pro Tag für Erwachsene an.

Bei individuellen Fragen zum Vitamin-D-Status sollte fachlicher Rat eingeholt werden. Bei dauerhafter Einnahme hoher Dosen sollte der Serumspiegel ärztlich kontrolliert werden.

Lebensmittelquellen

Die ergiebigsten Vitamin-D-Quellen aus Lebensmitteln sind fetter Seefisch (Hering: ca. 25 µg/100 g, Lachs: ca. 16 µg/100 g), Eigelb (ca. 2–3 µg pro Ei) und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel. Da die Zufuhr über Ernährung in Mitteleuropa häufig nicht ausreicht, ist eine Supplementierung insbesondere in den Wintermonaten eine verbreitete Option.

Vitamin D und Muskelfunktion

Beaudart et al. (2014) werteten in einer systematischen Übersicht und Meta-Analyse 30 randomisiert-kontrollierte Studien zur Wirkung einer Vitamin-D-Supplementierung auf Skelettmuskulatur aus. Beobachtet wurde ein kleiner positiver Gesamteffekt auf die globale Muskelkraft, der bei Personen mit einem 25-Hydroxyvitamin-D-Ausgangswert unter 30 nmol/l am deutlichsten ausfiel. Auf Muskelmasse und Muskelleistung zeigte die Supplementierung in dieser Auswertung keinen signifikanten Effekt.

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Verwandte Fragen

Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012). Vitamin D — Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. DGE
  2. Robert Koch-Institut (2016). Vitamin-D-Status in Deutschland — DEGS1. Journal of Health Monitoring, 1(2). RKI
  3. EFSA (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin D. EFSA Journal, 10(7), 2813. EFSA
  4. Max Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II — Ergebnisbericht Teil 2. BMEL
  5. Beaudart, C., et al. (2014). The Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle Strength, Muscle Mass, and Muscle Power: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(11). PubMed
Hinweis zu Nahrungsergänzungsmitteln: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Ob eine Einnahme sinnvoll ist, hängt vom individuellen Kontext ab.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.