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Was sollte ich nach dem Training essen?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 5 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Eine Mahlzeit mit 20 bis 40 Gramm Protein und 30 bis 80 Gramm Kohlenhydraten innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training ist in der ISSN-Literatur als übliche Praxis für Kraftsportler beschrieben. Das kurze anabole Fenster gilt nach aktueller Studienlage als widerlegt.

Was der Körper nach dem Training braucht

Damas et al. (2016) beschreiben nach einem Krafttraining eine erhöhte Muskelproteinsynthese über einen Zeitraum von 24 bis 48 Stunden. Gleichzeitig sind die Muskelglykogenspeicher nach intensiver Belastung teilweise entleert. Die Post-Workout-Mahlzeit liefert typischerweise zwei Bausteine: Aminosäuren aus Protein und Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher.

Die Evidenz zum Timing

Die populäre Vorstellung eines 30- bis 60-minütigen „anabolen Fensters“ gilt nach aktueller Studienlage als überholt. Schoenfeld et al. (2013) fanden in einer Meta-Analyse mit 23 Studien keinen signifikanten Vorteil einer unmittelbar postworkout-Zufuhr von Protein, sofern die Tagesgesamtmenge gedeckt war. Aragon & Schoenfeld (2013) empfehlen pragmatisch ein Zeitfenster von ein bis zwei Stunden nach dem Training für die Post-Workout-Mahlzeit.

Proteinmenge und -qualität

In den Studien von Moore et al. (2009) lag das Plateau der akuten Muskelproteinsynthese bei rund 20 bis 40 Gramm hochwertigem Protein pro Mahlzeit. Quellen mit vollständigem Aminosäureprofil und rund 2,5 bis 3 Gramm Leucin pro Mahlzeit werden in der ISSN-Literatur als übliche Referenz genannt: Molkenprotein, Magerquark, Hühnerbrust, Eier, Sojaprotein. Proteine tragen nach EU-Gemeinschaftsliste (VO 432/2012) zum Erhalt und zur Zunahme der Muskelmasse bei.

Kohlenhydrate für die Regeneration

Für Kraftsportler mit einer Trainingseinheit pro Tag reichen moderate Kohlenhydratmengen (30 bis 80 g) nach dem Training aus, um die Glykogenspeicher innerhalb von 24 Stunden wieder aufzufüllen. Jentjens & Jeukendrup (2003) empfehlen bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag eine erhöhte Zufuhr von bis zu 1,2 g/kg pro Stunde in den ersten vier Stunden nach Belastung, um die Glykogenresynthese zu beschleunigen.

Mahlzeit-BeispielProteinKH
150 g Hühnerbrust + 100 g Reis35 g80 g
250 g Magerquark + Banane + Honig35 g55 g
Whey-Shake (40 g) + 60 g Haferflocken35 g40 g
Wer vor dem Training eine proteinhaltige Mahlzeit eingenommen hat, muss sich nach dem Training nicht eilen — der Aminosäurepool bleibt mehrere Stunden erhöht. Entscheidend bleibt die Tagesgesamtmenge an Protein (Schoenfeld et al., 2013).

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Quellen

  1. Schoenfeld, B. J., et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. JISSN, 10:53. jissn.biomedcentral.com
  2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited. JISSN, 10:5.
  3. Moore, D. R., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis. Am J Clin Nutr, 89(1). PubMed
  4. Damas, F., et al. (2016). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis. Sports Medicine, 45(6).
  5. Jentjens, R., & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis. Sports Medicine, 33(2). PubMed
  6. Jäger, R., et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN, 14:20. PubMed
  7. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben. eur-lex.europa.eu
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.