Was sollte man vor dem Training essen?

Warum überhaupt vor dem Training essen?

Die Pre-Workout-Mahlzeit füllt die Leberglykogenspeicher auf, hält den Blutzuckerspiegel während der Belastung stabil und stellt Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese bereit. Aragon & Schoenfeld (2013) zeigen in ihrem Review, dass eine Proteinzufuhr vor dem Training den Aminosäurepool für mehrere Stunden erhöht — auch über den Trainingszeitraum hinaus.

Die empfohlene Zusammensetzung

Kerksick et al. (2018) empfehlen in der ISSN-Übersicht 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate aus langsam verwertbaren Quellen (Hafer, Vollkornbrot, Reis, Obst) und 20 bis 40 Gramm Protein mit vollständigem Aminosäureprofil. Die Fettzufuhr sollte bei dieser Mahlzeit moderat gehalten werden, da hoher Fettanteil die Magenentleerung verlangsamt und bei kurzem Zeitabstand zu Training Unbehagen verursachen kann (Jentjens & Jeukendrup, 2003).

Timing — flexibler als gedacht

Die klassische Empfehlung, die Mahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Training einzunehmen, gilt weiterhin als sinnvoll. Schoenfeld et al. (2013) zeigten jedoch, dass das anabole Fenster weit länger ist als früher angenommen — Proteine und Aminosäuren bleiben mehrere Stunden bioverfügbar. Wer morgens nüchtern trainiert, muss nicht zwangsläufig Leistung einbüßen, sollte aber nach dem Training eine proteinhaltige Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden einnehmen.

Praktische Umsetzung

Eine 75 kg schwere Person kann beispielsweise 80 Gramm Haferflocken mit 250 Gramm Magerquark und einer Banane etwa 90 Minuten vor dem Training einnehmen. Das entspricht rund 60 Gramm Kohlenhydraten und 35 Gramm Protein — ausreichend für eine 60- bis 90-minütige Trainingseinheit. Individuelle Verträglichkeit und Trainingszeit sind dabei entscheidend: manche Personen trainieren besser auf leerem Magen, andere benötigen eine solide Mahlzeit.