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Was bringt Koffein vor dem Training?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 15. April 2026 5 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Die EFSA empfiehlt für gesunde Erwachsene eine maximale Tageszufuhr von 400 Milligramm Koffein. Einzeldosen sollten 200 Milligramm nicht überschreiten.

Was ist Koffein?

Koffein ist ein natürlich vorkommendes Alkaloid, das in Kaffee, Tee, Kakao und vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Es wird schnell resorbiert und erreicht seine maximale Plasmakonzentration etwa 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme. Die individuelle Verstoffwechselung variiert stark — genetische Unterschiede im CYP1A2-Enzym beeinflussen, wie schnell Koffein abgebaut wird (Pickering & Kiely, 2018).

EFSA-Sicherheitsbewertung

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2015) hat Koffein umfassend bewertet und folgende Empfehlungen für gesunde Erwachsene formuliert: maximal 400 Milligramm pro Tag als Gesamttagesdosis und maximal 200 Milligramm als Einzeldosis. Schwangere sollten 200 Milligramm pro Tag nicht überschreiten. Drake et al. (2013) zeigten in einer randomisierten Studie, dass eine Einzeldosis von 400 Milligramm Koffein noch sechs Stunden vor dem Zubettgehen die Schlafqualität messbar reduziert.

Koffeingehalt gängiger Quellen

QuelleKoffeingehalt
Tasse Filterkaffee (250 ml)ca. 90 mg
Espresso (doppelt, 60 ml)ca. 130 mg
Pre-Workout-Supplement100–300 mg

Individuelle Unterschiede und Hinweise

Häufige Einnahme führt zu Toleranzentwicklung. Mögliche Nebenwirkungen bei übermäßiger Zufuhr umfassen Unruhe, Herzrasen, Schlafstörungen und Magen-Darm-Beschwerden. Die individuelle Verträglichkeit variiert stark (Pickering & Kiely, 2018).

Koffein ist kein Nahrungsergänzungsmittel im engeren Sinne, sondern ein natürlich vorkommender Inhaltsstoff. Die EFSA-Empfehlungen beziehen sich auf die Gesamtzufuhr aus allen Quellen (Kaffee, Tee, Supplements, Energy Drinks).

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Quellen

  1. Grgic, J., et al. (2019). The influence of caffeine supplementation on resistance exercise: A review. Sports Medicine, 49(1). PubMed
  2. Guest, N. S., et al. (2021). ISSN position stand: caffeine and exercise performance. JISSN, 18:1. jissn.biomedcentral.com
  3. Southward, K., et al. (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(8). PubMed
  4. Drake, C., et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 9(11). PubMed
  5. EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5). efsa.europa.eu
Hinweis zu Nahrungsergänzungsmitteln: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Ob eine Einnahme sinnvoll ist, hängt vom individuellen Kontext ab.
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.