Sind BCAAs für Muskelaufbau sinnvoll?

Was sind BCAAs?

BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) umfassen die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin gilt als primärer Trigger der Muskelproteinsynthese über den mTOR-Signalweg. BCAAs werden in der Fitnessindustrie als ergogenes Supplement zur Förderung von Muskelaufbau und Regeneration vermarktet. Die wissenschaftliche Evidenz zeichnet jedoch ein differenzierteres Bild.

Studienlage

Wolfe (2017) argumentierte in einer vielbeachteten Arbeit im Journal of the International Society of Sports Nutrition, dass BCAAs allein die Muskelproteinsynthese nicht maximal stimulieren können, da für den Aufbau neuer Muskelproteine alle 20 proteinogenen Aminosäuren benötigt werden. Die isolierte Gabe von nur drei Aminosäuren limitiert die Synthese durch das Fehlen der übrigen essenziellen Aminosäuren.

Jackman et al. (2017) bestätigten experimentell, dass BCAAs zwar die Muskelproteinsynthese um 22 % über den Ruhewert steigerten, ein vollständiges Protein (Whey) jedoch eine um 50 % höhere Stimulation erreichte. Die ISSN (Jäger et al., 2017) hält in ihrem Positionspapier fest, dass bei einer täglichen Proteinzufuhr von mindestens 1,6 g/kg keine zusätzliche Supplementierung mit BCAAs notwendig ist.

Wann könnten BCAAs sinnvoll sein?

Eine mögliche Ausnahme besteht bei Personen, die ihre Proteinzufuhr nicht über vollständige Proteinquellen decken können — etwa bei sehr eingeschränkter Nahrungsaufnahme im Rahmen einer aggressiven Diät oder bei bestimmten Ernährungsformen. In der Praxis betrifft dies eine sehr kleine Zielgruppe. Für viele Trainierende stehen eher die gesamte Proteinzufuhr und die allgemeine Ernährungsstruktur im Vordergrund.