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Wie viele Kalorien hat Milch?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 20. April 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

100 Milliliter Vollmilch (3,5 Prozent Fett) liefern laut BLS rund 64 Kilokalorien. Fettarme Milch mit 1,5 Prozent kommt auf 47 Kilokalorien, Magermilch mit 0,3 Prozent auf 34 Kilokalorien. Pflanzendrinks variieren je nach Sorte zwischen 13 und 68 Kilokalorien pro 100 Milliliter.

Kuhmilch und Pflanzendrinks im Vergleich

Getränk (100 ml)Kalorien
Vollmilch 3,5 %64 kcal
Fettarme Milch 1,5 %47 kcal
Magermilch 0,3 %34 kcal
Hafermilch (ungesüßt)45 kcal
Sojamilch (ungesüßt)42 kcal
Mandelmilch (ungesüßt)13 kcal
Reismilch50 kcal
Kokosmilchdrink22 kcal

Protein als entscheidender Unterschied

Auch wenn sich die Kalorienwerte einiger Pflanzendrinks nicht stark von Kuhmilch unterscheiden, liegt der größte Unterschied beim Protein. Vollmilch und fettarme Milch enthalten rund 3,4 Gramm Protein pro 100 Milliliter. Sojamilch erreicht mit rund 3,3 Gramm ein nahezu identisches Niveau, während Hafer-, Mandel- und Reismilch mit 0,3 bis 1,0 Gramm deutlich darunter liegen.

Die häufige Annahme, Mandelmilch sei grundsätzlich figurfreundlicher als Kuhmilch, stimmt nur bei der ungesüßten Variante. Gesüßte Mandelmilch liegt je nach Hersteller bei 55 bis 70 Kilokalorien pro 100 Milliliter – im Bereich klassischer Vollmilch.

Milch und Muskelaufbau

Milcheiweiß besteht zu etwa 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus Whey-Protein. Eine Studie von Wilkinson et al. (2007) zeigte, dass Magermilch nach dem Krafttraining eine stärkere Muskelproteinsynthese auslöst als Sojaprotein bei gleicher Proteinmenge. Die ISSN nennt Milch in ihrem Position Stand als praktikable und kostengünstige Protein­quelle für Kraftsportler – 500 Milliliter Magermilch liefern rund 17 Gramm Protein bei 170 Kilokalorien.

Laktose und Zuckerkalorien

Kuhmilch enthält rund 4,8 Gramm Laktose pro 100 Milliliter. Diese macht in Vollmilch etwa 30 Prozent der Gesamt­kalorien aus. Laktosefreie Milch hat nach BfR identische Kaloriendichte – die Laktose ist lediglich enzymatisch zu Glucose und Galactose gespalten, die Energie bleibt gleich.

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Quellen

  1. USDA FoodData Central. Milk, whole, 3.25% milkfat. fdc.nal.usda.gov
  2. Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02. blsdb.de
  3. Wilkinson, S. B., et al. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. PubMed
  4. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN. PubMed
  5. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Laktose und laktosefreie Lebensmittel. bfr.bund.de
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.