Push Pull Legs Trainingsplan zum Übernehmen

Der Wochenablauf

Montag Push, Dienstag Pull, Mittwoch Beine, Donnerstag Push, Freitag Pull, Samstag Beine, Sonntag Pause. Die Übungen unten sind ein Beispiel und lassen sich durch gleichwertige Varianten ersetzen, etwa Kurzhanteln statt Langhantel.

Tag 1 und 4: Push (Brust, Schultern, Trizeps)

• Bankdrücken – 3 × 6–10
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 3 × 8–12
• Schulterdrücken – 3 × 6–10
• Seitheben – 3 × 8–12
• Trizepsdrücken am Kabel – 3 × 8–12

Tag 2 und 5: Pull (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)

• Klimmzüge oder Latzug – 3 × 6–10
• Langhantelrudern – 3 × 6–10
• Kabelrudern – 3 × 8–12
• Face Pulls – 3 × 8–12
• Bizepscurls – 3 × 8–12

Tag 3 und 6: Beine (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden)

• Kniebeuge – 3 × 6–10
• Rumänisches Kreuzheben – 3 × 6–10
• Beinpresse – 3 × 8–12
• Beinbeuger-Curl – 3 × 8–12
• Wadenheben – 3 × 8–12

Warum diese Zahlen?

Wiederholungen. Das ACSM empfiehlt für Muskelaufbau Lasten im Bereich von 1 bis 12 Wiederholungen mit Schwerpunkt auf 6 bis 12 (ACSM, 2009). Laut Schoenfeld et al. (2021) wächst der Muskel über ein breites Lastspektrum ähnlich, moderate Lasten gelten aber als effizientester Weg.

Sätze. Mit 3 Sätzen pro Übung erhalten Brust, Beine und Beinbeuger 12 direkte Sätze pro Woche, der Rücken 18. Das liegt im Bereich von 12 bis 20 Sätzen, den Baz-Valle et al. (2022) als Richtwert nennen. Arme und Schultern bekommen zusätzlich indirekte Arbeit aus den Grundübungen.

Intensität. Die Sätze sollten nahe am Muskelversagen enden. Das ACSM (2026) nennt als Ziel 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve.

Pausen. Das ACSM empfahl 2009 für Hypertrophie 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen. Bei trainierten Männern führten 3 Minuten Pause allerdings zu mehr Kraft und Muskelwachstum als 1 Minute (Schoenfeld et al., 2016). Bei schweren Grundübungen lohnt sich daher eher die längere Pause.

Steigerung. Laut ACSM (2009) wird die Last um 2 bis 10 % erhöht, sobald ein oder zwei Wiederholungen mehr als geplant gelingen.