PPL oder Upper/Lower – was ist besser?
Eine Studie, die Push Pull Legs direkt mit einem Upper/Lower-Split vergleicht, gibt es bislang nicht. Die verfügbaren Vergleiche zeigen bei gleichem Volumen keinen Vorteil eines bestimmten Split-Typs. Entscheidend ist, wie viele Trainingstage realistisch in die Woche passen.
Die beiden Splits im Überblick
Der Upper/Lower-Split teilt das Training in Ober- und Unterkörper und wird typischerweise an 4 Tagen pro Woche trainiert, sodass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche belastet wird. Der Push-Pull-Legs-Split trennt nach Bewegungsmuster in Drücken, Ziehen und Beine und wird an 3 oder 6 Tagen trainiert.
Was die Forschung zu Split-Typen zeigt
Direkte Vergleiche zwischen PPL und Upper/Lower fehlen. Es gibt aber Studien zu verwandten Fragen. Die Meta-Analyse von Ramos-Campo et al. (2024) mit 14 Studien und 392 Teilnehmenden verglich Split- und Ganzkörpertraining. Bei gleichem Volumen fand sich weder bei der Kraft noch beim Muskelaufbau ein signifikanter Unterschied. Die Autoren schreiben, dass Trainierende ihre Routine nach persönlicher Vorliebe wählen können.
Pedersen et al. (2022) verglichen bei untrainierten Frauen einen Upper/Lower-Split an 4 Tagen mit Ganzkörpertraining an 2 Tagen, bei identischen Übungen und Satzzahlen. Der Split brachte keinen Vorteil bei Kraft oder Muskelmasse. Und Gonçalves Dias et al. (2026) fanden keinen Unterschied, ob Drück- und Zugübungen gemischt oder nach Bewegungsmuster gebündelt wurden, wie es beim PPL der Fall ist.
Die Praxis entscheidet
| Trainingstage pro Woche | Passender Split |
|---|---|
| 3 Tage | PPL (1× pro Muskel) oder Ganzkörper |
| 4 Tage | Upper/Lower (2× pro Muskel) |
| 6 Tage | PPL (2× pro Muskel) |
Neben der Zahl der Tage spielen praktische Punkte eine Rolle. Bei Upper/Lower sind die Einheiten meist länger, weil der ganze Oberkörper an einem Tag trainiert wird. PPL verteilt die Arbeit auf mehr, dafür kürzere Einheiten. Fällt ein Tag aus, verschiebt sich beim PPL schnell der ganze Rhythmus, beim Upper/Lower mit Ruhetagen dazwischen ist das leichter aufzufangen.
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- Ramos-Campo, D. J., Benito-Peinado, P. J., Andreu-Caravaca, L., et al. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7), 1330–1340. PubMed
- Pedersen, H., Fimland, M. S., Schoenfeld, B. J., et al. (2022). A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 14(1), 87. PubMed
- Gonçalves Dias, W., Benvenutti Bueno de Camargo, J., et al. (2026). A Comparison Between Synergist and Nonsynergist Resistance Training Schemes in Recreationally Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 40(4), 377–385. PubMed
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. PubMed
- Currier, B. S., et al. (American College of Sports Medicine) (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. PubMed