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Push Pull Legs: 3 oder 6 Tage pro Woche?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 25. September 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

Bei gleichem Wochenvolumen macht es für den Muskelaufbau laut Meta-Analysen keinen nennenswerten Unterschied, ob jede Muskelgruppe ein- oder zweimal pro Woche trainiert wird. PPL mit 3 Tagen funktioniert also, wenn pro Muskel genug Sätze zusammenkommen. 6 Tage machen es vor allem leichter, ein hohes Volumen unterzubringen.

Was 3 und 6 Tage für die Frequenz bedeuten

Beim Push-Pull-Legs-Split wird jede Muskelgruppe an einem der drei Tage trainiert. Mit 3 Einheiten pro Woche kommt jeder Muskel also einmal pro Woche dran, mit 6 Einheiten zweimal.

VarianteFrequenz pro Muskelgruppe
PPL 3 Tage1× pro Woche
PPL 6 Tage2× pro Woche

Die Studienlage zur Trainingsfrequenz

Eine frühe Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2016) mit 10 Studien sprach noch für ein Training jeder Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche. Die größere Folgeanalyse derselben Arbeitsgruppe mit 25 Studien kam zu einem anderen Ergebnis: Bei gleichem Volumen hat die Frequenz keinen signifikanten oder nennenswerten Einfluss auf das Muskelwachstum. Die Autoren folgern, dass die Frequenz nach persönlicher Vorliebe gewählt werden kann (Schoenfeld et al., 2019).

Neuere Arbeiten bestätigen das. Die Meta-Regression von Pelland et al. (2026) mit 67 Studien findet für den Muskelaufbau nur einen vernachlässigbaren Effekt der Frequenz. Und laut dem ACSM Position Stand (2026) beeinflusste es die Hypertrophie nicht, ob mit 1 oder mehr als 5 Tagen pro Woche trainiert wurde, solange das Gesamtvolumen gleich war.

Wo 6 Tage trotzdem Vorteile haben

Kraft. Pelland et al. (2026) finden für die Maximalkraft, anders als für die Muskelmasse, einen positiven Effekt höherer Frequenz, wenn auch mit abnehmendem Ertrag.

Volumen pro Einheit. Wer für jede Muskelgruppe 12 bis 20 Sätze pro Woche anstrebt, muss sie bei 3 Tagen in einer einzigen Einheit unterbringen. Das verlängert das Training. Eine Meta-Regression (Remmert et al., 2025, Preprint) findet ab etwa 11 Sätzen pro Muskel und Einheit keinen sicher messbaren Zusatznutzen mehr. Wer viel Volumen will, verteilt es daher leichter auf 6 Tage.

Welche Variante passt?

Entscheidend ist, wie viele Tage realistisch in die Woche passen. Das ACSM nannte 2009 als Richtwert 2 bis 3 Trainingstage pro Woche für Einsteiger, 3 bis 4 für Fortgeschrittene und 4 bis 5 für sehr Erfahrene. Die 6-Tage-Variante liegt darüber und setzt entsprechend viel Zeit und Erholung voraus. Wer nur 3 Tage hat, kann PPL einmal pro Woche durchlaufen und dafür pro Einheit mehr Sätze einplanen.

Wichtiger als die Zahl der Trainingstage ist das Wochenvolumen pro Muskel. Laut ACSM (2026) wird Muskelaufbau durch mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche gefördert.

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Quellen

  1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PubMed
  2. Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. PubMed
  3. Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R. & Zourdos, M. C. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2), 481–505. PubMed
  4. Currier, B. S., et al. (American College of Sports Medicine) (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. PubMed
  5. American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PubMed
  6. Remmert, J. F., Pelland, J. C., Robinson, Z. P., Hinson, S. R. & Zourdos, M. C. (2025). Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. SportRxiv (Preprint). SportRxiv
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.