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Wie viele Kalorien hat Reis?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 20. April 2026 4 Min Lesezeit
Kurze Antwort

100 Gramm weißer Reis enthalten roh laut USDA FoodData Central rund 360 Kilokalorien, im gekochten Zustand aber nur etwa 130 Kilokalorien. Der Unterschied entsteht durch das Wasser, das der Reis beim Kochen aufnimmt – die Trockenmasse bleibt gleich.

Warum roher und gekochter Reis so unterschiedlich wirken

Eine Reiskornzelle besteht zu über 80 Prozent aus Stärke. Beim Kochen quillt die Stärke auf und nimmt etwa das 2,5-fache ihres Trockengewichts an Wasser auf. Dadurch wiegt ein einzelnes Korn nach dem Kochen rund das Dreifache, ohne dass zusätzliche Energie hinzukommt. Für die Kalorienbilanz ist damit entscheidend, ob der Reis roh oder gekocht abgewogen wurde.

Kalorien nach Reissorte

Sorte (100 g gekocht)Kalorien
Weißer Langkornreis130 kcal
Basmati weiß121 kcal
Jasminreis129 kcal
Parboiled123 kcal
Naturreis (Vollkorn)111 kcal

Portionsgrößen im Alltag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für eine Hauptmahlzeit eine Portion von 60 bis 80 Gramm Reis roh, was nach dem Kochen rund 180 bis 240 Gramm entspricht. Eine solche Portion liefert zwischen 235 und 290 Kilokalorien, abhängig von der Sorte. Gasthausportionen in Asia-Restaurants bewegen sich oft bei 300 bis 400 Gramm gekocht und damit bei 390 bis 520 Kilokalorien nur für den Reis, ohne Sauce oder Beilage.

Vollkornreis enthält pro 100 Gramm gekocht rund 15 Prozent weniger Kalorien als weißer Langkornreis, liefert aber mit Ballaststoffen und Mineralstoffen mehr Mikronährstoffdichte. Der Glykämische Index ist laut Atkinson et al. (2021) deutlich niedriger als bei weißem Reis.

Reis und Muskelaufbau

Reis gehört zu den am einfachsten verdaulichen Kohlenhydratquellen und ist dadurch bei sportlich aktiven Menschen beliebt. Die ISSN listet Reis in ihrem Position Stand zur Kohlenhydratzufuhr bei Kraftsport ausdrücklich als geeignete Basis für Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten. Eine Portion gekochter Reis mit 200 Gramm enthält rund 55 Gramm Kohlenhydrate – ausreichend, um die Muskelglykogen-Speicher nach dem Training zu befüllen.

Resistente Stärke durch Abkühlen

Eine Studie von Sonia et al. (2015) dokumentiert, dass beim Abkühlen von gekochtem Reis ein Teil der Stärke in resistente Stärke umwandelt, die im Dünndarm nicht vollständig verdaut wird. Die verwertbare Energie reduziert sich dadurch im Labor um etwa 10 bis 15 Prozent, in der Praxis ist der Effekt jedoch moderat. Das Erwärmen führt die resistente Stärke nicht vollständig zurück in verdauliche Stärke.

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Quellen

  1. USDA FoodData Central. Rice, white, long-grain, regular, cooked. fdc.nal.usda.gov
  2. Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02. blsdb.de
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Vollwertig essen und trinken – Lebensmittelmengen. dge.de
  4. Atkinson, F. S., et al. (2021). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021. Am J Clin Nutr. PubMed
  5. Sonia, S., et al. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. PubMed
  6. Kerksick, C. M., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. JISSN, 15:38. PubMed
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.