Wie viele Kalorien haben Nudeln?

Trockengewicht vs. Kochgewicht

Eine 100-Gramm-Portion trockene Pasta wiegt nach dem Kochen rund 220 bis 250 Gramm. Da keine Energie hinzugefügt wird, enthält die gekochte Portion dieselben Kalorien wie die rohe – der Wert pro 100 Gramm halbiert sich jedoch optisch. Für eine korrekte Kalorienangabe sollte die Nudel­menge vor dem Kochen abgewogen oder nach dem Kochen mit einem Faktor von 2,4 bis 2,5 zurückgerechnet werden.

Pasta-Sorten im Vergleich

Pasta-Gerichte mit Sauce

Die Sauce macht bei klassischen Nudelgerichten einen erheblichen Teil der Gesamtkalorien aus. Eine typische Portion von 200 Gramm gekochter Pasta mit 150 Gramm Sauce liegt laut BLS und USDA bei:

• Spaghetti Bolognese: rund 540 kcal
• Spaghetti Carbonara: rund 760 kcal
• Pasta Aglio e Olio: rund 470 kcal
• Pasta mit Tomatensauce: rund 420 kcal
• Spaghetti mit Pesto Genovese: rund 680 kcal

Pasta und Muskelaufbau

Hartweizenpasta liefert pro Portion von 80 Gramm Trockengewicht rund 57 Gramm Kohlenhydrate und ist damit gut geeignet, um die Muskelglykogen-Speicher nach dem Training zu füllen. Die ISSN empfiehlt in ihrem Position Stand zur Kohlenhydratzufuhr bei Kraftsportlern 3 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – eine große Portion Pasta kann davon je nach Körpergewicht ein Viertel bis ein Drittel abdecken.

Portionsgröße

Die DGE gibt als Richtwert für eine Hauptmahlzeit 60 bis 80 Gramm rohe Pasta an, was nach dem Kochen 150 bis 200 Gramm ergibt. In der Außer-Haus-Gastronomie sind Portionen mit 250 bis 350 Gramm gekochter Pasta üblich, was allein an Nudeln bereits 400 bis 550 Kilokalorien liefert – ohne Sauce, Käse oder Beilagen.