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Wie viele Kalorien haben Nudeln?

Paul Hummel Zuletzt geprüft 20. April 2026 4 Min Lesezeit
Wie viele Kalorien haben Nudeln?
Kurze Antwort

100 Gramm klassische Hartweizen-Nudeln liefern roh laut BLS rund 358 Kilokalorien, im gekochten Zustand nur etwa 158 Kilokalorien. Die Nudeln nehmen beim Kochen etwa das 2,5-fache ihres Trockengewichts an Wasser auf.

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    Trockengewicht vs. Kochgewicht

    Eine 100-Gramm-Portion trockene Pasta wiegt nach dem Kochen rund 220 bis 250 Gramm. Da keine Energie hinzugefügt wird, enthält die gekochte Portion dieselben Kalorien wie die rohe – der Wert pro 100 Gramm halbiert sich jedoch optisch. Für eine korrekte Kalorienangabe sollte die Nudel­menge vor dem Kochen abgewogen oder nach dem Kochen mit einem Faktor von 2,4 bis 2,5 zurückgerechnet werden.

    Grafik: Wie viele Kalorien haben Nudeln?

    Pasta-Sorten im Vergleich

    Sorte (100 g gekocht)Kalorien
    Hartweizen-Pasta158 kcal
    Vollkorn-Pasta124 kcal
    Eiernudeln160 kcal
    Reisnudeln109 kcal
    Glasnudeln82 kcal

    Pasta-Gerichte mit Sauce

    Die Sauce macht bei klassischen Nudelgerichten einen erheblichen Teil der Gesamtkalorien aus. Eine typische Portion von 200 Gramm gekochter Pasta mit 150 Gramm Sauce liegt laut BLS und USDA bei:

    Vollkornpasta liefert pro 100 Gramm gekocht rund 20 Prozent weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe als Hartweizenpasta. Der glykämische Index ist nach Atkinson et al. (2021) niedriger, was bei gleicher Menge länger sättigt.

    Pasta und Muskelaufbau

    Hartweizenpasta liefert pro Portion von 80 Gramm Trockengewicht rund 57 Gramm Kohlenhydrate und ist damit gut geeignet, um die Muskelglykogen-Speicher nach dem Training zu füllen. Die ISSN empfiehlt in ihrem Position Stand zur Kohlenhydratzufuhr bei Kraftsportlern 3 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – eine große Portion Pasta kann davon je nach Körpergewicht ein Viertel bis ein Drittel abdecken.

    Portionsgröße

    Die DGE gibt als Richtwert für eine Hauptmahlzeit 60 bis 80 Gramm rohe Pasta an, was nach dem Kochen 150 bis 200 Gramm ergibt. In der Außer-Haus-Gastronomie sind Portionen mit 250 bis 350 Gramm gekochter Pasta üblich, was allein an Nudeln bereits 400 bis 550 Kilokalorien liefert – ohne Sauce, Käse oder Beilagen.

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    Verwandte Fragen

    Quellen

    1. USDA FoodData Central. Pasta, cooked, enriched, without added salt. fdc.nal.usda.gov
    2. Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02. blsdb.de
    3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Lebensmittelmengen und Portionsgrößen. dge.de
    4. Atkinson, F. S., et al. (2021). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021. Am J Clin Nutr. PubMed
    5. Kerksick, C. M., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. JISSN, 15:38. PubMed
    Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungsmedizinische oder therapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.