Kaloriendefizit-Rechner mit Zieldatum
Kalorien bis zum Zieldatum
Mifflin-St Jeor-Formel, PAL-Wert und 1 kg Körperfett ≈ 7.700 kcal.
Der Rechner schätzt den Gesamtumsatz mit der Mifflin-St Jeor-Formel und dem PAL-Wert und verteilt das nötige Energiedefizit (1 kg Körperfett ≈ 7.700 kcal) auf die Tage bis zum Zieldatum. Als praktikabler Richtwert gilt eine Abnahme von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche.
So rechnet der Kaloriendefizit-Rechner
Zuerst wird der Grundumsatz mit der Mifflin-St Jeor-Formel geschätzt und mit dem PAL-Wert zum täglichen Gesamtumsatz hochgerechnet. Die Differenz zwischen aktuellem Gewicht und Zielgewicht wird mit rund 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett multipliziert (Wishnofsky, 1958). Dieses Gesamtdefizit wird gleichmäßig auf die Tage bis zum Zieldatum verteilt und vom Gesamtumsatz abgezogen.
Wie schnell ist realistisch?
Helms et al. (2014) nennen für die Diätphase eine Abnahme von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche als Richtwert, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Liegt das Tempo darüber, weist der Rechner darauf hin und nennt ein Datum, an dem das Ziel bei 1 Prozent pro Woche erreicht wäre. Liegt die errechnete Zufuhr unter dem geschätzten Grundumsatz, erscheint ebenfalls ein Hinweis.
Warum 7.700 kcal nur eine Näherung ist
Hall et al. (2011) zeigen, dass ein gleichbleibendes Defizit nicht zu einer linearen Abnahme führt: Mit sinkendem Körpergewicht sinkt auch der Energieverbrauch, sodass sich der Gewichtsverlust über die Zeit verlangsamt. Der Rechner liefert deshalb einen Startwert, der im Verlauf an das tatsächliche Gewicht angepasst werden sollte.
Das Defizit im Alltag halten
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- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 51(2). PubMed
- Wishnofsky, M. (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr, 6(5). PubMed
- Hall, K. D., et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 378(9793). PubMed
- Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN, 11:20. jissn.biomedcentral.com