Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?
Ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal pro Tag wird häufig als praktikabler Bereich genannt. Es entspricht einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche.
Abnehm-Zeitraum berechnen
Schätzung auf Basis 1 kg Körperfett ≈ 7.700 kcal (Hall et al., 2011).
Der moderate Bereich
Ein Defizit von 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz entspricht einer Fettreduktion von rund 0,3 bis 0,5 kg pro Woche. Helms et al. (2014) diskutieren diesen Bereich in ihrer Übersichtsarbeit als praxistauglichen Ansatz in Diätphasen.
Stärkere Defizite haben Nachteile
Garthe et al. (2011) verglichen in einer kontrollierten Studie ein moderates Defizit (0,7 % Gewichtsverlust pro Woche) mit einem aggressiven Defizit (1,4 %). In einzelnen Studien zeigten sich bei moderateren Defiziten günstigere Ergebnisse als bei aggressiveren Defiziten.
| Geschwindigkeit | Empfehlung |
|---|---|
| Langsam (0,5 %/Woche) | 300 kcal Defizit |
| Moderat (0,7 %/Woche) | 400–500 kcal |
| Aggressiv (1 %/Woche) | 500–700 kcal (nur kurzzeitig) |
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Auf die WartelisteQuellen
- Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN, 11:20. jissn.biomedcentral.com
- Garthe, I., et al. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 21(2). PubMed